Consejos para adolescentes con insomnio | nytimes.com

Con horarios apretados, jornadas escolares que empiezan a las ocho de la mañana y la atracción de las pantallas, no sorprende que muchos adolescentes en Estados Unidos no duerman lo suficiente.

Los cálculos nacionales dan a entender que alrededor de seis de cada 10 estudiantes de los primeros años de secundaria duermen menos de las nueve a 12 horas recomendadas por noche, mientras que alrededor de siete de cada 10 estudiantes de los últimos años de secundaria duermen menos de las ocho a 10 horas recomendadas. Además, más de uno de cada cinco adolescentes padece insomnio, el cual se caracteriza por problemas para quedarse dormido, permanecer dormido o tener suficiente calidad de sueño (o una combinación de estas opciones).

Cuando los jóvenes alcanzan la pubertad, “pasan dos cosas esenciales”, afirmó Judith Owens, directora del Centro Pediátrico para Trastornos del Sueño del Hospital Infantil de Boston. “La primera es que hay un cambio en sus ritmos circadianos naturales, por lo que su hora natural para irse a dormir y despertar es más tarde, hasta un par de horas. Lo segundo que ocurre es que su ritmo de sueño se ralentiza”. Por lo tanto, los adolescentes no solo quieren quedarse despiertos hasta más tarde, sino que sus cuerpos son capaces de hacerlo, explicó Owens.

A pesar de estos cambios biológicos, los expertos subrayan que la pérdida de sueño no es una parte normal o natural de la adolescencia y la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por su sigla en inglés) ha declarado que el sueño insuficiente es uno de los riesgos más apremiantes para la salud de los adolescentes y mencionó consecuencias como el deterioro del estado de ánimo y la atención y una disminución del control de los impulsos.

The New York Times habló con Owens y otros expertos en sueño y salud mental en adolescentes para saber cómo ayudar a los jóvenes que tienen dificultades con el sueño.

Cambia un mal hábito de sueño

Aunque los datos sobre la privación del sueño en adolescentes son claros, Sonal Malhotra, profesora adjunta de Medicina Pulmonar y del Sueño en la Universidad Baylor de Medicina y el Hospital Infantil de Texas, ofreció a los padres palabras tranquilizadoras: muchos de los adolescentes que trata no padecen lo que ella consideraría como verdadero insomnio crónico, aunque en teoría cumplan los criterios de tener dificultades con el sueño tres o más noches a la semana durante más de tres meses. En cambio, simplemente están plagados de una mala higiene del sueño.

Malhotra afirma que no busca despreciar los problemas de sueño que enfrentan muchos adolescentes, sino tranquilizar a las familias y comunicarles que algunos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Malhotra insta a los adolescentes a hacer un ajuste en su rutina del sueño que consideren factible y tal vez benéfico: por ejemplo, asegurarse de que su habitación esté oscura y cómoda, evitar ingerir una comida abundante o tomar cafeína relativamente cerca de la hora de acostarse.

“Abarcar todo a la vez no es lo ideal”, afirmo Malhotra, quien agregó que les dice a los adolescentes que, si pueden cambiar un hábito, aunque sea el 50 por ciento de la semana, lo considera una victoria.

Diseña una estrategia de reducción de daños hacia las pantallas

“Tenemos montones de estudios que demuestran cuán destructiva es la tecnología para el sueño”, comentó Lisa Damour, psicóloga clínica y autora de The Emotional Lives of Teenagers. Damour insiste en que nadie —ni siquiera los adultos— debe tener un teléfono en su habitación por la noche. Damour insta a los padres a establecer esa regla a una edad temprana: “En el momento en que un niño pide un teléfono, acepta cualquier condición”, se ríe. “Los padres no deben desaprovechar la enorme influencia que tienen”.

Pero, si eso no es factible, hay mecanismos para disminuir los daños del uso nocturno de las pantallas.

El uso pasivo, como ver un programa, es mejor que el activo, como enviar mensajes de texto o jugar, afirmó Dave Anderson, psicólogo clínico de Child Mind Institute. También importa lo que vea un adolescente y en qué lo ve: por ejemplo, una comedia situacional es mejor que un programa de suspenso, comentó. Y es preferible verlo en una pantalla pequeña que en un televisor de 60 pulgadas, el cual emite más luz azul.

“La exposición a la luz, en particular a la luz azul, suprime la liberación de melatonina”, afirma Owens. “Y los adolescentes son aún más sensibles a esa supresión de melatonina”.

Si los adolescentes van a ver una computadora u otro dispositivo hasta altas horas de la noche, Owens recomienda darles unas gafas que bloqueen la luz azul o lograr que utilicen una aplicación para mitigar la exposición a la luz azul. “No reduce la estimulación cognitiva de hacer tarea a las 10:30 de la noche”, mencionó. “Pero ayuda en algo”.

​​Ten cuidado con la melatonina

Los expertos desaconsejan en gran medida el uso de melatonina para ayudar a los adolescentes a dormir. La AAP afirma que solo se le debe administrar a los niños después de una discusión con su pediatra. El grupo dice que se requiere de más investigación, en particular sobre el uso a largo plazo, ya que hay dudas sobre cómo podría afectar el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante la pubertad.

“Sin duda es algo que se debe conversar con un proveedor de atención médica para comprender realmente sobre dosificación y los momentos ideales”, dijo Malhotra, quien agregó que hay muy poca regulación de la melatonina. “Es mucho más complejo de lo que creo la gente sabe”.

Fomenta la ‘siesta estratégica’, pero atención a la compensación del fin de semana

Los adolescentes son conocidos por querer dormir hasta tarde los fines de semana, pero los expertos advierten que esto puede perjudicar el sueño entre semana. “Para la noche del domingo, no han estado despiertos lo suficiente como para quedarse dormidos a una hora razonable y poder levantarse para ir a la escuela el lunes por la mañana, y todo se sale de control”, explicó Owens.

Tanto Owens como Damour dijeron que está bien que los adolescentes experimenten con dormir un poco, pero las familias deben vigilar de cerca si esto tiene un efecto negativo en su descanso entre semana.

Si bien las siestas no pueden compensar por completo una mala noche de sueño (o una mala racha de sueño), Owens dijo que es una “relativa simpatizante” de las “siestas estratégicas” para ayudar a los adolescentes a recargarse. Con eso se refiere a una siesta de 30 minutos o menos, idealmente entre las 3 y las 5 p. m., cuando hay una pausa natural en el ritmo circadiano de un adolescente.

Ayuda a tu hijo adolescente a cavilar menos

Los adolescentes, como los adultos, pueden quedar atrapados en un bucle mental que alimenta el insomnio: “Todavía me falta mucho por hacer”…“Si no duermo lo suficiente, reprobaré el examen de mañana”… “Anoche, no pude dormir, así que esta noche también será un desastre”.

Para que dejen de darles vueltas a las cosas en la cabeza, Malhotra recomienda a los adolescentes que lleven un diario en el que puedan anotar lo que logren ese día y el plan para mañana, junto con las preocupaciones que puedan tener. Por la noche, los padres deben decirles a sus hijos que, si están despiertos más de 20 o 30 minutos, deben levantarse de la cama y hacer algo relajante, como leer un libro o escuchar música tranquilizadora.

En general, los padres deben tener ojo crítico para detectar si el horario de sus hijos simplemente está demasiado cargado, afirmó Anderson.

Anderson y otros también hicieron notar que los padres deberían consultar a un médico de atención primaria o a un profesional de la salud mental si les preocupan los problemas prolongados de sueño o si creen que su hijo está lidiando con un estrés incontrolable.

No obstante, Anderson mencionó que los padres pueden ayudar a aliviar parte de la presión que sufren los adolescentes mostrándoles compasión y oponiéndose al tipo de pensamiento de “todo o nada” que contribuye al estrés que sienten muchos de ellos.

Anderson señaló que es de gran ayuda decirle repetidas veces a un adolescente frases como: “Cariño, quiero que sepas que ninguna calificación, ninguna actividad, ningún evento social que te pierdas va a hacer o deshacer tu vida”.

​​Catherine Pearson es reportera de la sección Well de The New York Times, donde escribe sobre familias y relaciones.