¿Te ha pasado que desde que te levantas ya te sientes cansado, sin fuerzas para afrontar el día, y que incluso con el transcurso de éste las cosas van empeorando? Aunque tengas mucho trabajo, no es excusa suficiente para sentirte mal. Probablemente, debas cambiar el foco de tus quejas y centrarte en tu plan alimenticio para saber si lo estás haciendo correctamente.
Para todos aquellos que regresaron de las vacaciones y aún no han puesto manos a la obra con su alimentación saludable, un experto nos ha preparado un plan de acción infalible, puesto que la comida es lo que nos va a sumar o restar energía en el día a día.
Jaume Giménez, experto en nutrición de Nutritional Coaching y asesor de Dia ha elaborado un listado de los alimentos necesarios para estar en forma. También comparte tres consejos clave para que afrontemos ‘el nuevo curso’ con la energía que requiere: un buen desayuno energético, mantenernos hidratados, y planificar las comidas con antelación.
Tres hábitos nutricionales para recuperar la energía
El nutricionista considera urgente recuperar nuestros hábitos nutricionales correctos, que podemos haber pospuesto por pereza y que hay que retomar cuanto antes. En primer lugar, nuestro desayuno debe volver a ser energético. «Empezar el día con un buen desayuno compuesto, por ejemplo, por una tortilla de atún junto a un yogur con frutos rojos, además de nutrir nuestro cuerpo, tendrá un impacto positivo en nuestro estado de ánimo».
Esto se debe a que el huevo, según el experto, “es fuente de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, neurotransmisor asociado a la felicidad”. Por su parte, el atún es un alimento rico en omega 3 y los frutos rojos contienen polifenoles, compuestos beneficiosos para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias.
Por lo que respecta a la hidratación, beber agua regularmente a lo largo del día y no esperar a tener sed, indicativo de deshidratación, es fundamental. «Un truco para no olvidarse de beber periódicamente es llenar nuestra botella favorita con agua, infusiones, té verde… obtenerla siempre delante».
La tercera ‘pata’ del plan nutricional que propone Jaume Giménez consiste en planificar las comidas con tiempo, puesto que «esta práctica nos ayudará a ahorrar tiempo, controlar las porciones del plato y, por tanto, a evitar exceso de calorías, mientras ahorramos y evitamos el desperdicio de alimentos«.
Estas son las proporciones saludables de los alimentos
Con el objetivo de que sepamos calcular las porciones que debe tener un plato que se considere saludable, el nutricionista nos recuerda la idoneidad de seguir los mandatos del famoso Plato de Harvard.
Según sus premisas, cada plato debe contener un 25 por ciento de cereales integrales, como el pan de trigo integral, el arroz integral y la pasta de granos integrales. Otro 25 por ciento debe ser proteína de calidad como pescado, ave o legumbres. El 50 por ciento restante lo forman los vegetales y las frutas, «a excepción de la patata, puesto que se trata de un tubérculo rico en carbohidratos. El aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar, es el adecuado».
Cinco grupos de alimentos energizantes
El nutricionista ha seleccionado también cinco grupos de alimentos imprescindibles, y todos ellos contienen alta densidad nutricional, además de ser fáciles de incorporar a nuestros menús diarios, tanto para comer en casa como para llevar a la oficina.
En primer lugar nos encontramos las legumbres, que son «las reinas de la proteína vegetal, además de contener fibra y minerales como el hierro, potasio y magnesio». A continuación, el experto habla del aceite de oliva, «también llamado el ‘oro líquido’, rico en grasas saludables con acción moduladora de la inflamación. Su consumo, eso sí, siempre debe ser en dosis moderadas».
En tercer lugar debemos incorporar siempre las verduras de hoja verde, que son «una muy buena fuente de antioxidantes, lo que ayuda a fortalecer al sistema inmunológico, prevenir daños a nivel celular, además del envejecimiento prematuro. Como ejemplo, la espinaca».
Los dos últimos grupos de alimentos los conforman los fermentados como el yogur, aliado tanto del sistema digestivo como del inmunológico; y el huevo, «un alimento completo que no sólo apoya la salud física, sino que también juega un papel importante en la regulación de tu estado de ánimo. Además, sus proteínas estabilizan los niveles de energía y saciedad».
Menú semanal energizante para llevar a la oficina
El asesor de Dia elabora un menú completo, de lunes a viernes, para darnos ideas de lo que podemos llevar al trabajo para mantener nuestras pilas bien cargadas.
La propuesta empezaría el lunes con una ensalada de pollo a la plancha con quinoa y vegetales asados. El martes, un bol de salmón con arroz integral y verduras salteadas. Para el miércoles, tacos de tofu con vegetales y alubias negras.
El jueves podríamos llevarnos preparada una ensalada de garbanzos con espinacas, cebada y queso feta, y el último día de la semana laboral, un wrap integral de pavo con humus y vegetales.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-09-28 12:00:00
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía