Las verduras rellenas son un básico del repertorio culinario de los hogares de España. Son elaboraciones en las que, generalmente, calabacines, berenjenas o pimientos se rellenan de carne picada y se gratinan. En el caso de esta receta, partiremos del mismo concepto pero la adaptaremos a las altas temperaturas y nos ahorraremos tiempo de horno. Además, sustituiremos la carne picada por atún y quinoa y por otro, los calabacines irán dispuestos de pie como si fuesen pequeños troncos.
Esta receta de troncos de calabacín rellenos de atún y quinoa supone un plato muy completo que podemos tomar templado por lo que lo convierte en una buena opción para comer en verano. Además de saciante, gracias al atún y la quinoa, es un elaboración económica que saldrá por tres la euros la ración.
Ingredientes para el calabacín relleno de atún y quinoa
Esta receta es para cuatro personas y costará en torno a doce euros, o sea, unos tres euros por ración.
- 2 calabacines. Precio aproximado 1,09€ / 1 kg.
- 3 latas de atún en aceite o natural. Precio aproximado 3,85€ / 3 latas de 52 gr.
- 200 gr de quinoa. Precio aproximado 3,15€ / 500 gr.
- 1/2 cebolla dulce. Precio aproximado 1,89€ / 500 gr.
- 1 diente de ajo. Precio aproximado 1,69€ / 250 gr.
- (Opcional) Zanahoria, espinacas u otra verdura que nos guste
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Agua
Elaboración del calabacín relleno de atún y quinoa
- Lavamos los calabacines y los cortamos en porciones de unos 10 cm. Retiramos su interior con cuidado sin raspar mucho las paredes y que la base quede intacta para mantener su estructura que luego rellenaremos. Troceamos la pulpa y reservamos.
- Preparamos la quinoa según instrucciones del fabricante.
- En una plato o fuente colocamos los troncos de calabacín, tapamos con un film y lo metemos al microondas unos 8 minutos para cocinarlos.
- Troceamos la media cebolla y el ajo en dados pequeños. En una sartén con un chorrito de aceite a fuego medio-alto y echamos la cebolla (y la verdura opcional), cocinamos un par de minutos. Echamos el ajo y un par de minutos después la pulpa de calabacín. Salpimentamos.
- Cuando la verdura esté tierna y coja color incorporamos el atún y removemos para integrar todo. Salpimentamos.
- Rellenamos los calabacines con el relleno, echamos un chorrito de aceite por encima y servimos.
Propiedades del calabacín
El calabacín, zucchini o zapallito es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas cuyo fruto se emplea como alimento. Se cultiva tradicionalmente en los huertos de la zona mediterránea, es sensible al frío y crece muy deprisa, puesto que es una planta muy productiva, y requiere mucho agua para su crecimiento.
El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico y destaca por su gran contenido en agua, hidratos de carbono y fibra. También es rica en vitaminas C y B y antioxidantes. Entre los minerales que también lo componen destacan el potasio y el fósforo.
También tiene beneficios como la prevención de enfermedades, la reducción y el mantenimiento de peso, favorece el tránsito intestinal y mejora las digestiones.
Por cada 100 gr, el calabacín tiene:
- Calorías: 14
- Proteínas: 0,6 gr
- Hidratos de carbono: 2,2 gr
- Fibra 0,5 gr
- Agua: 96,5 gr
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-08-01 01:00:00
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía