A pesar de la amplia difusión de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño (como evitar pantallas antes de acostarse, establecer rutinas regulares y asegurar un mínimo de siete a ocho horas de descanso), los niveles de insomnio continúan en aumento en muchas personas.
Frente a este panorama, la otorrinolaringóloga y especialista en medicina del sueño Samanta Dall’Agnese, con 18 años de trayectoria y fundadora de la comunidad Sleep Skool, sostiene que existe un factor clave que muchas personas han pasado por alto: la alimentación. Según afirma, «los nutrientes que absorbemos influyen en la calidad» del sueño, ya que afectan funciones cerebrales, digestivas y el sistema circadiano.
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Samanta Dall’Agnese revela que lo que comemos afecta al cerebro, intestino y sueño. Foto:IStock
La influencia de la merienda y la cena en la conciliación del sueño
Samanta Dall’Agnese enfatiza que los alimentos consumidos durante la tarde y la noche pueden actuar como aliados o enemigos del descanso nocturno. Por esta razón, presta especial atención a su merienda, la cual considera el inicio del proceso de transición hacia el sueño. Prefiere opciones ligeras que no alteren el sistema digestivo ni interfieran con el ritmo circadiano.
Entre sus elecciones más habituales se encuentran la sandía, rica en agua y licopeno; la toronja, conocida por su aporte de fibra y carotenoides; y los pistachos, valorados por su contenido natural de melatonina y grasas saludables. Asimismo, incluye ocasionalmente pequeñas cantidades de chocolate negro, aunque aclara que siempre lo consume con varias horas de anticipación para evitar el impacto de la cafeína.
Sandía, toronja y chocolate negro, aliados de la merienda para un sueño de calidad. Foto:iStock
La especialista indica que los alimentos pueden cumplir diferentes funciones: algunos favorecen la concentración, otros aportan serenidad y ciertos productos específicos ayudan a conciliar y mantener el sueño durante la noche.
Por ello, subraya que no solo importa lo que se come, sino también cuándo y cómo se ingiere. En su enfoque, cada comida del día puede modular la calidad del descanso posterior, pero es en la tarde y la noche cuando se debe prestar mayor atención a lo que se incorpora en la dieta.
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Alimentos clave para una cena que induce al sueño reparador
Durante la cena, Dall’Agnese apuesta por platos que favorezcan una transición gradual hacia el reposo. Una de sus combinaciones más frecuentes incluye proteína animal (como la carne de pavo, que proporciona triptófano y genera una sensación de saciedad) junto con legumbres.
Además, inicia la comida con preparaciones ligeras a base de tomate, como el gazpacho en épocas calurosas. Para el postre, opta por frutas como el kiwi, que contiene antioxidantes y serotonina, o las cerezas ácidas, fuente natural de melatonina, ambas asociadas a un sueño más profundo y de mayor duración.
Pistachos, kiwi y cereales integrales pueden ayudar a conciliar el sueño naturalmente. Foto:iStock
La médica también destaca el papel de las verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, que aportan magnesio, hierro y folato, tres nutrientes clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Asimismo, sugiere incluir cereales integrales como la quinoa o el arroz integral, cuyos carbohidratos complejos favorecen la absorción del triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina.
Dall’Agnese concluye que mantener una dieta adecuada en las últimas horas del día es tan relevante como respetar hábitos de higiene del sueño. En su opinión, la alimentación puede convertirse en una herramienta efectiva y natural contra el insomnio.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
