Los sorprendentes beneficios de pararse sobre una sola pierna

Una de las principales razones por las que los médicos utilizan el equilibrio sobre una pierna como medida de la salud es su relación con la pérdida progresiva de tejido muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.

A partir de los 30 años, perdemos masa muscular a un ritmo de hasta un 8% por década.

Según algunas investigaciones, cuando llegamos a los 80 años, hasta el 50% de las personas padecen sarcopenia clínica.

Esto se ha relacionado con todo tipo de problemas, desde un menor control del azúcar en sangre hasta una disminución de la inmunidad frente a las enfermedades, pero, dado que afecta a la fuerza de varios grupos musculares, también se refleja en la capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna.

Al mismo tiempo, las personas que practican ejercicios con una sola pierna son menos propensas a sufrir sarcopenia en sus últimas décadas de vida, ya que este sencillo ejercicio ayuda a mantener en forma los músculos de las piernas y las caderas.

«La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la edad)», señala Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota.

«Las personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 años, y luego aumenta bastante con cada década de vida a partir de entonces».

Hay otra razón más sutil que hace que nuestra capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna sea importante: su relación con nuestro cerebro.

Esta postura, aparentemente sencilla, no solo requiere fuerza muscular y flexibilidad, sino también la capacidad del cerebro para integrar la información procedente de los ojos, el centro del equilibrio del oído interno, conocido como sistema vestibular, y el sistema somatosensorial, una compleja red de nervios que nos ayuda a percibir tanto la posición del cuerpo como el suelo que pisamos.

«Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes», explica Kaufman.

Esto significa que la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar mucho sobre el estado subyacente de regiones clave del cerebro, apunta Tracy Espiritu McKay.

Esto incluye aquellas relacionadas con la velocidad de reacción, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la rapidez con la que se integra la información de los sistemas sensoriales.

Todos experimentamos cierta atrofia o encogimiento cerebral con la edad, pero si esto comienza a ocurrir demasiado rápido, puede impedir la capacidad para mantenernos físicamente activos y vivir de forma independiente en los últimos años, además de aumentar el riesgo de caídas.

Los datos recopilados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han demostrado que las caídas involuntarias, normalmente causadas por una pérdida de equilibrio, son la principal causa de lesiones entre las personas mayores de 65 años en Estados Unidos.

Los investigadores afirman que practicar ejercicios con una sola pierna puede ser una buena forma de reducir este riesgo de caídas.

Según Kaufman, las caídas suelen deberse a una disminución de los tiempos de reacción.

«Imagina que estás caminando y tropiezas con una grieta en la acera», dice. «En la mayoría de los casos, el hecho de caer o no no es una cuestión de fuerza, sino de si puedes mover la pierna lo suficientemente rápido y colocarla donde debe estar para detener la caída».

Curiosamente, la capacidad para mantenerse sobre una sola pierna refleja incluso el riesgo a corto plazo de muerte prematura.

Tomemos como ejemplo los resultados de un estudio de 2022, que reveló que las personas incapaces de mantener una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos en la mediana edad tenían un 84% más de probabilidades de morir por cualquier causa en los siete años siguientes.

Otro estudio tomó a 2.760 hombres y mujeres de entre 50 y 59 años y los sometió a tres pruebas: fuerza de prensión, cuántas veces podían pasar de estar sentados a estar de pie en un minuto y cuánto tiempo podían mantenerse de pie sobre una pierna con los ojos cerrados.

La prueba de equilibrio sobre una pierna resultó ser la más informativa en cuanto al riesgo de enfermedad.

Durante los siguientes 13 años, las personas que podían mantenerse en pie sobre una pierna durante dos segundos o menos tenían tres veces más probabilidades de morir que las que podían hacerlo durante 10 segundos o más.

Según Espiritu McKay, este mismo patrón se puede observar incluso en personas a las que se les ha diagnosticado demencia: aquellas que aún pueden mantener el equilibrio sobre una pierna experimentan un deterioro más lento.

«En los pacientes con Alzheimer, los investigadores están descubriendo que, si no son capaces de mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos, esto suele predecir un deterioro cognitivo más rápido», indica.

La buena noticia es que cada vez hay más estudios que demuestran que podemos hacer mucho para reducir los riesgos de estos problemas relacionados con la edad practicando activamente el equilibrio sobre una sola pierna.

Estos ejercicios, que los científicos denominan «entrenamiento con una sola pierna», no solo fortalecen los músculos del tronco, las caderas y las piernas, sino también la salud cerebral subyacente.

«Nuestro cerebro no es inmutable», afirma Espiritu McKay, «es bastante maleable».

«Estos ejercicios de entrenamiento con una sola pierna mejoran realmente el control del equilibrio y, de hecho, cambian la estructura del cerebro, especialmente en las regiones que intervienen en la integración sensoriomotora y la percepción espacial».

Mantener el equilibrio sobre una pierna también puede mejorar nuestro rendimiento cognitivo mientras realizamos tareas, ya que activa la corteza prefrontal del cerebro.

Un estudio ha demostrado que incluso puede mejorar la memoria de trabajo de los adultos jóvenes sanos.

Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 años comiencen a realizar ejercicios de entrenamiento con una sola pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y reducir el riesgo de caídas en el futuro, pero lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria.

Puede haber mayores beneficios si se comienza este tipo de entrenamiento incluso antes en la vida.

Claudio Gil Araújo, investigador en medicina del ejercicio de la clínica Clinimex de Río de Janeiro y director del estudio de 2022 sobre la postura sobre una sola pierna y el riesgo de muerte prematura, sugiere que todas las personas mayores de 50 años deberían realizar una autoevaluación de su capacidad para mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos.

«Esto se puede incorporar fácilmente a las actividades diarias», indica. «Se puede permanecer de pie durante 10 segundos sobre una pierna y luego cambiar a la otra mientras se cepilla los dientes. También recomiendo hacerlo tanto descalzo como con zapatos, porque son ligeramente diferentes».

Esto se debe a que llevar zapatos produce diferentes niveles de estabilidad en comparación con estar descalzo.

Actividades cotidianas como estar de pie mientras se friegan los platos o se cepillan los dientes también son oportunidades perfectas para entrenar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna, según los investigadores.

Intenta balancearte lo menos posible durante el mayor tiempo que puedas. Se pueden obtener beneficios con solo dedicar 10 minutos al día a practicar el equilibrio.

Los ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistencia ligera, también conocidos como ejercicios isocinéticos, pueden ayudar a mejorar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna.

Los estudios han demostrado que una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de equilibrio puede reducir los factores de riesgo asociados a las caídas en un 50%, mientras que esta conexión también puede explicar por qué actividades como el yoga o el tai chi, que a menudo implican mantener posturas sobre una sola pierna, se han relacionado con un envejecimiento saludable.

Kaufman señala un estudio que descubrió que el tai chi está relacionado con una disminución del riesgo de caídas en un 19%.

Lo más optimista es que Gil Araújo ha descubierto que, con perseverancia y constancia, es posible mantener un buen equilibrio incluso después de los 90 años, y posiblemente más allá.

«En nuestra clínica, evaluamos a una mujer de 95 años que era capaz de mantener con éxito una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos con cualquiera de los dos pies», relata.

«Podemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de nuestra vida, incluso si somos centenarios».

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