Los brotes de soja, tallos jóvenes que surgen de la germinación de la semilla de soja, han sido parte de la tradición culinaria asiática durante siglos.
Blancos, crocantes y con un sabor suave a nuez, se consumen tanto por su valor nutricional como por su versatilidad en la cocina.
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En la actualidad, diversos estudios y especialistas avalan los beneficios de este alimento, especialmente en lo que respecta a la digestión, el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular.
“Durante la germinación desarrollan enzimas -amilasas, proteasas y lipasas- que no están presentes en la mayoría de los alimentos cotidianos y que facilitan la digestión y mejoran la absorción de nutrientes“, destaca Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
Ideales para dietas veganas o vegetarianas por su alto contenido de proteína vegetal. Foto:iStock
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Composición nutricional de los brotes de soja
La experta detalla que entre los principales componentes de los brotes de soja se encuentran:
Agua: 70-80%, lo que los hace bajos en calorías (alrededor de 122 calorías cada 100 gramos).
Proteínas: 13 gramos cada 100 gramos, una fuente significativa de proteína vegetal.
Carbohidratos: Aproximadamente ocho gramos cada 100 gramos, con bajo índice glucémico.
Grasas: Cerca de seis gramos cada 100 gramos, mayormente insaturadas, incluyendo omega-3.
Fibra: Entre uno y dos gramos por cada 100 gramos.
Vitaminas: Principalmente C, K y B9; también B1, B2 y B6 en menor cantidad.
Minerales: Hierro, magnesio, potasio y calcio.
Isoflavonas: Fitoestrógenos con propiedades antioxidantes.
Enzimas: Que facilitan la digestión.
Ricos en isoflavonas, los brotes de soja ayudan al equilibrio hormonal y reducen inflamación. Foto:Imagen extraída de IStock
1. Facilitan la digestión
Gracias al proceso de germinación, los brotes de soja activan enzimas que colaboran con la descomposición de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, este proceso reduce el contenido de ácido fítico, un antinutriente que puede interferir con la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
“Esto mejora la absorción y biodisponibilidad de nutrientes y reduce la carga en el sistema digestivo, así como las molestias digestivas asociadas a las legumbres no germinadas”, señala la nutricionista.
2. Potenciales aliados de la salud hormonal
Los brotes de soja son ricos en isoflavonas, compuestos vegetales estructuralmente similares a los estrógenos humanos, conocidos como fitoestrógenos. Según Sympson, estos compuestos “podrían influir positivamente en la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, además de en la reducción del estrés oxidativo”, lo cual podría ser beneficioso para personas con síndrome metabólico, ovario poliquístico o mujeres en etapa menopáusica.
“Aunque las isoflavonas están presentes en otros productos de soja (como tofu o leche de soja), los brotes tienen concentraciones más altas así como una mayor biodisponibilidad, debido al proceso de germinación”, sopesa la experta en nutrición.
Ensayos clínicos limitados en humanos, como uno publicado en Menopause Journal en 2018, han vinculado el consumo de isoflavonas de soja, incluidos los brotes, con la reducción de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (PCR) en mujeres posmenopáusicas.
Su consumo crudo preserva antioxidantes, enzimas y beneficios para el sistema inmunológico. Foto:iStock
3. Apoyan la salud cardiovascular
Los brotes de soja también presentan beneficios cardiovasculares. Según Sympson, esto se debe a varios factores: “Las isoflavonas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el colesterol LDL y a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos».
Además, los ácidos grasos insaturados presentes en estos brotes, incluidos los omega-3, pueden “reducir la inflamación, mejorar el perfil lipídico y tener un efecto positivo en la salud del corazón”.
Asimismo, contienen potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y compuestos fenólicos y vitamina C, que combaten el estrés oxidativo y contribuyen a prevenir el daño arterial y la ateroesclerosis.
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Cómo incorporarlos en la alimentación diaria
Los brotes de soja pueden agregarse tanto a preparaciones frías como calientes: ensaladas, sopas, salteados, sándwiches, hamburguesas y licuados. Para conservar sus propiedades, la nutricionista recomienda consumirlos crudos.
Sympson explica que “la mejor forma de consumirlos es crudos, para preservar la vitamina C, las enzimas activas y la biodisponibilidad de isoflavonas y antioxidantes presentes”. En caso de cocción, sugiere que el salteado “no sea por más de dos minutos, para minimizar la pérdida de nutrientes”.
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
