Con el paso del tiempo, el cuerpo humano experimenta transformaciones inevitables. A partir de los 60 años, el ritmo de vida suele modificarse considerablemente: muchos se jubilan, la energía disminuye y las funciones físicas y cognitivas comienzan a cambiar. En esta etapa, conocida como envejecimiento, el estilo de vida, en especial la alimentación, cumple un rol clave en la calidad de vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento como “el resultado de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, y a una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades». Frente a este panorama, expertos en nutrición insisten en la importancia de adoptar una dieta adecuada para reducir los efectos negativos del paso de los años.
La investigación analizó varios alimentos ultraprocesados. Foto:iStock
Nutrición y envejecimiento: una relación directa
La licenciada en Nutrición María Sol Pascua subraya que una alimentación planificada permite contrarrestar varios problemas frecuentes en adultos mayores, entre ellos la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la deshidratación, la desnutrición por pérdida de apetito y los trastornos gastrointestinales. Además, muchos pacientes de este grupo etario están polimedicados, por lo que es necesario evaluar la interacción entre alimentos y medicamentos como parte del seguimiento nutricional.
Desde esta perspectiva, la selección de alimentos adecuados —y la exclusión de otros— se convierte en una estrategia fundamental para el bienestar.
1. Carbohidratos refinados, impacto en el azúcar en sangre:
Según el médico Dan Brennan, colaborador de la Academia Estadounidense de Pediatría, los carbohidratos refinados deben evitarse en la vejez. Estos productos, abundantes en azúcares simples y pobres en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, pueden causar picos y caídas rápidas en los niveles de glucosa en sangre. Su consumo sostenido podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares.
Se recomienda consumir carbohidratos complejos. Foto:iStock
2. Carnes rojas, moderar su frecuencia:
La asesora en Dietética y Nutrición Natural Yael Hasbani recomienda limitar el consumo de carnes rojas a un máximo de dos a tres veces por semana, ya que su digestión es más lenta en comparación con los alimentos de origen vegetal. Un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology reveló que las personas mayores que consumen más carne roja tienen un 22 % más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas.
3. Alimentos crudos, riesgo de infecciones:
Ruth Frechman, dietista y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense, advierte sobre los peligros de consumir alimentos crudos como huevos poco cocidos, sushi y quesos blandos. En adultos mayores, cuya capacidad inmunológica disminuye con la edad, estos productos pueden representar una fuente de infecciones alimentarias que el cuerpo tiene mayores dificultades para combatir.
La maduración de la carne se hace en busca de más terneza y un mejor sabor. Foto:iStock Images
4. Alimentos congelados ultraprocesados, exceso de sodio:
El nefrólogo Gabriel Lapman advierte que muchos productos congelados listos para consumir contienen altos niveles de sodio y conservantes. La Fundación Nacional del Riñón señala que una porción puede superar los 1.000 mg de sodio, lo cual se aproxima al límite diario recomendado de 2.300 mg. En personas con hipertensión o enfermedades renales, ese umbral baja a 1.500 mg. Por esta razón, se aconseja limitar su consumo o buscar alternativas bajas en sodio.
5. Alcohol, efectos en el cerebro y el sueño:
El consumo de alcohol, incluso en cantidades moderadas, no se recomienda en personas mayores. Hasbani señala que estas bebidas pueden perjudicar el sistema nervioso y alterar el sueño. Un estudio de la Universidad de Pensilvania, que analizó a 36.000 adultos, demostró que incluso ingestas leves de alcohol se asocian con cambios negativos en la estructura cerebral. Además, su efecto diurético puede interrumpir el descanso nocturno.
El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de lesiones. Foto:iStock
Alternativas recomendadas para una alimentación saludable
Frente a los productos que es preferible evitar, existe un amplio grupo de alimentos que, por su densidad nutricional, favorecen la salud integral de los adultos mayores. A continuación, una lista detallada de aquellos que los expertos aconsejan incorporar con regularidad:
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, rúgula, kale): ricas en vitaminas A, C, K y folato, además de antioxidantes.
- Frutas rojas (arándanos, frutillas, moras): poseen compuestos que protegen el cerebro y el sistema cardiovascular.
- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cognitiva.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos): aportan proteínas vegetales, fibra y minerales como hierro y magnesio.
- Frutos secos (nueces, almendras, castañas): contienen grasas saludables, vitamina E y fibra.
- Palta (aguacate): excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y antioxidantes.
- Lácteos bajos en grasa o fermentados (yogur natural, kéfir): proporcionan calcio, probióticos y proteínas.
- Granos enteros (avena, arroz integral, quinoa): ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran la digestión.
- Huevos bien cocidos: fuente de proteína completa, colina y vitamina D.
- Agua: mantener una hidratación constante es fundamental para prevenir descompensaciones.
Cuidar la alimentación en la tercera edad no implica solo evitar ciertos productos, sino también adoptar una dieta variada, adaptada a las necesidades de cada persona. En ese camino, el acompañamiento profesional puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.
Alternativas recomendadas para una alimentación saludable Foto:iStock
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.eltiempo.com
Publicado el: 2025-05-21 09:50:00
En la sección: EL TIEMPO.COM -Cultura