alimentos para mejorar el estado de ánimo o la salud mental

La comida es salud… o justo lo contrario si comemos mal. Y no sólo es que nuestra alimentación —qué productos y cómo los cocinamos— afecten a nuestro cuerpo sino también a nuestra mente. Sí, la comida puede influir en nuestra salud mental y en nuestro estado de ánimo. Del mismo modo que hay alimentos que aumentan nuestros niveles de ansiedad, otros generan bienestar emocional.

En 2024, un estudio publicado en Public Health, del British Medical Journal, descubrió que quienes comen más legumbres, otras verduras, frutas, yogur, pescado y marisco, leche y zumo de frutas tienen niveles más bajos de estrés percibido.

Del mismo modo que los mayores enemigos de la salud mental son el consumo excesivo de azúcar y los alimentos ultraprocesados, hay nutrientes que desempeñan un papel fundamental en el bienestar psicológico. Son, según los nutricionistas:

El omega-3 puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad. Las vitaminas B y la fibra estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y así afectar positivamente el estado de ánimo. Los antioxidantes protegen el cerebro del estrés oxidativo y estimulan la dopamina y la serotonina (neurotransmisores que afectan a nuestro estado de ánimo).

Alimentos que ayudan a la salud mental

Sabemos qué sustancias son beneficiosas para el estado de ánimo y la salud mental. Veamos entonces dónde las vamos a encontrar para hacer la mejor compra posible y luego «biencocinar». Debemos llevar a casa alimentos ricos en:

Tres recetas, tres buenos ejemplos

Sopa de quinoa con verduras y pollo

IKER MORÁN

Ingredientes

Elaboración

Pica la cebolleta, el puerro y la calabaza en dados rehógalos en una cazuela con un chorro de aceite durante 4 minutos, aproximadamente.

Quitas las hojas exteriores de las coles de bruselas, córtalas en cuatro partes y échalas en un una cazuela con dos litros de agua o caldo.

Coloca la quinoa en un bol con agua para que se hidrate. Remueve y cambia el agua varias veces, hasta que no salga espuma.

En una sartén con un chorro de aceite tuesta un poco la quinoa escurrida e incorpórala a la cazuela con las verduras unos 20 minutos.

Corta una pechuga de pollo en dados, échale pimienta y dóralo un poco en una sartén con un chorro de aceite. Cuando esté lista échalo a la cazuela con los demás ingredientes.

Déjalo todo cocinar durante unos 3 minutos.

Garbanzos salteados con yogur griego y berenjena

iStockphoto

Ingredientes

Elaboración

Con un cuchillo hacemos unos pequeños cortes en la berenjena. Cuando la tengamos, la envolvemos en papel de aluminio y la introducimos en el horno a 30 minutos a una potencia de 200 grados.

Cogemos un bol y añadimos los yogures, el ajo rallado, el zumo y un poco de ralladura de lima y un poco de pimienta. Removemos hasta que estén bien integrados.

Lavamos los garbanzos y los salteamos en una sartén con un chorrito de aceite y pimentón.

Retiramos la berenjena del horno. La pelamos, la cortamos en trozos pequeños y los incorporamos a la mezcla del yogur.

Emplatamos: ponemos la mezcla del yogur y la berenjena en un plato, y añadimos por encima los garbanzos crujientes.

Caballa al horno con pimientos

WIKIPEDIA/purplecarrot

Ingredientes

Elaboración

Pedimos a nuestro pescadero que nos limpie las caballas de vísceras y, si puede ser, también las espinas.

Picamos el ajo y lo mezclamos con perejil y aceite.

Cortamos los pimientos en tiras y los freímos suavemente en sartén (casi confitamos). Reservamos.

Colocamos las caballas abiertas en una bandeja de horno con la piel hacia abajo.

Por encima echamos la mezcla de ajo, perejil y aceite.

Dejamos 10 minutos a unos 200ºC (vigilando, que cada horno es un mundo).

Sacamos, emplatamos y echamos por encima parte del pimiento frito.

Cocinar alivia la ansiedad y el estrés

La comida puede ser medicina. Según el Wall Street Journal, los terapeutas consejeros han empezado a utilizar «la cocina o la repostería como herramientas terapéuticas» de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Los pacientes, que a menudo viven «vidas duras y caóticas», se matriculan en clases que les enseñan a cocinar y comer de forma saludable.

Según expertos, las clases de cocina «alivian la ansiedad, el estrés, refuerzan la autoestima y frenan el pensamiento negativo al centrar la mente en seguir una receta». Los psicólogos creen que cocinar y hornear son terapéuticos porque encajan en un tipo de terapia conocida como «activación conductual». Al cocinar se alivia la depresión «aumentando el comportamiento orientado a objetivos y frenando la procrastinación».

Un estudio publicado en 2018 (Psychosocial Benefits of Cooking Interventions: A Systematic Review) encontró beneficios de la cocina que se extiendan más allá de los nutricionales. «Esta revisión sugiere que las intervenciones culinarias pueden influir positivamente en los resultados psicosociales». Otro, de la Brunel University, vio que hacer repostería «no sólo proporcionó oportunidades para el desarrollo de habilidades, sino que también mejoró la autoestima, la interacción social y un sentido de propósito entre los participantes».

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