En España contamos con una variada dieta mediterránea, sana y deliciosa, pero a veces la pereza se apodera de nosotros. Queremos cenar algo rápido y sin complicaciones, pero que sea sano. Además de perder peso —si es lo que queremos—, cenar ligero y saludable nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
¿Es posible cenar sano sin invertir mucho tiempo en la cocina? Sí. Además, si eliges los productos adecuados, también conseguirás una opción deliciosa que te ayudará a mantener una rutina. En este tipo de recetas, el aguacate, el salmón, las verduras y las legumbres juegan una papel fundamental.
Cinco recetas fáciles y saludables para cenar
Es importante tener en cuenta que para hacer recetas más elaboradas, sin tener que usar productos ya cocidos o preparados, podemos acudir a la Lékué, para cocer al vapor los alimentos, en pocos minutos.
1. Ensalada caprese con aguacate
Una receta sencilla, en la que la calidad de la materia prima tiene todo el protagonismo.
Ingredientes ensalada caprese con aguacate
- Tomate
- mozzarella fresca
- aguacate
- albahaca fresca
- aceite de oliva
- vinagre balsámico
- sal y pimienta
Cómo hacer la receta de ensalada caprese con aguacate
- Corta los tomates la mozzarella y el aguacate en rodajas.
- Pon un plato alternando tomate, mozzarella y aguacate.
- Adorna con hojas de albahaca.
- Echa aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Wrap de pollo y espinacas
En menos de cinco minutos tenemos este rollito frío. Si no quieres pollo, puedes cambiarlo por pavo o jamón. De este modo, ahorraremos más tiempo todavía.
Ingredientes
- Tortillas integrales
- Pechuga de pollo en tiras
- Espinacas frescas
- Queso feta
- Mostaza de Dijon
Cómo preparar el wrap de pollo y espinacas
- Calienta ligeramente la tortilla integral en el microondas durante unos segundos.
- Extiende una capa delgada de mostaza de Dijon sobre la tortilla.
- Añade una capa de espinacas frescas
- Pon encima las tiras de pollo.
- Espolvorea con queso feta.
- Enrolla la tortilla y córtala por la mitad.
3. Arroz integral con verduras
Este plato combina granos integrales, proteínas y una variedad de nutrientes provenientes de las verduras, creando una comida equilibrada y satisfactoria. Respecto a la cocción —tanto del arroz, como de las verduras—, usando el Lékué, conseguimos la cocción en muy pocos minutos.
Ingredientes para el arroz integral con verduras
- 1 taza de arroz integral
- Verduras surtidas al gusto (espinacas, zanahorias, pimientos, brócoli, etc.)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Semillas de sésamo
- Salsa de soja
Cómo preparar el arroz integral con verduras
- El arroz integral suele tardar más en cocerse que el arroz blanco, por lo que es conveniente tenerlo listo con antelación.
- Lava y corta tus verduras elegidas. Puedes usarlas crudas para una frescura extra o cocinarlas al vapor para una textura más suave. Las verduras al vapor conservan la mayoría de sus nutrientes y son fáciles de digerir.
- Coloca el arroz integral como base en un cuenco. Añade las verduras alrededor del arroz.
- Pon un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Para darle el toque de sabor, añade un chorrito de salsa de soja.
- Decora con semillas de sésamo.
4. Timbal de salmón ahumado y mango
Con láminas de salmón ahumado, podemos ir haciendo capas intercalando con otros ingredientes y conseguimos una cena completa, saludable y rápida.
Ingredientes del timbal de salmón ahumado
- 200 gramos de salmón ahumado
- 1 aguacate maduro
- 1 mango pequeño
- 1/2 cebolla morada pequeña
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Eneldo fresco
- Hojas de rúcula
Cómo preparar el timbal de salmón ahumado
- Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y la piel, y corta la pulpa en cubos pequeños. Rocía con un poco de jugo de limón para evitar que se oxide.
- Pela el mango y córtalo en cubos pequeños.
- Mezcla el aguacate y el mango en un bol.
- Añade la cebolla morada picada, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Pon una base de rúcula o lechugas variadas en el plato.
- Agrega una capa de la mezcla de aguacate y mango, presionando ligeramente para que quede compacta.
- Cubre la mezcla de aguacate y mango con lonchas de salmón ahumado.
- Decora el timbal con eneldo fresco, un ligero toque de aceite de oliva y jugo de limón sobre el salmón.
5. Tazón de yogur cero con frutas
Lo ideal para esta receta es usar yogur griego, pero si no queremos ese aporte de grasa, podemos apostar por uno cero, aunque la cremosidad no será la misma.
Ingredientes para el cuenco de yogur con fruta
- 1 taza de yogur griego natural
- 1/2 taza de frutas frescas variadas (fresas, arándanos, plátano, manzana)
- Un puñado de nueces
- Miel o sirope de agave (opcional)
- Una pizca de canela en polvo (opcional)
Cómo preparar el cuenco de yogur con fruta y nueces
- Lava y corta las frutas frescas en trozos pequeños o rodajas. Si usas plátano o manzana, puedes rociarlos con un poco de jugo de limón para evitar que se oxiden.
- Coloca el yogur como base en el cuenco. Se puede añadir un poco de miel o sirope de agave para aportar dulzor.
- Distribuye las frutas cortadas sobre el yogur. Añade encima el puñado de nueces.
- Como toque final, puedes espolvorear una pizca de canela en polvo sobre el tazón para añadir aroma y sabor.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-02-15 03:31:54
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía