Por qué dominar la «sentadilla asiática» es clave para nuestra salud
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En China, Japón y gran parte de Asia, las sentadillas completas forman parte de la vida cotidiana. Las personas descansan sin esfuerzo agachándose con los talones apoyados en el suelo mientras esperan los trenes, charlan con amigos o comen.
Sin embargo, los videos de turistas que intentan reproducir esta posición en cuclillas se han convertido en todo un espectáculo en Internet. La mayoría cae hacia atrás, se desploma de costado o se aferra a las paredes en busca de apoyo.
Los expertos en movimiento corporal dicen que la fascinación por esta postura responde a una pregunta más amplia sobre la importancia de mantener una buena movilidad a medida que envejecemos.
Entonces, ¿por qué algunas personas pueden ponerse en cuclillas sin esfuerzo mientras que otras luchan por mantenerse erguidas?
¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla asiática?
La posición en cuclillas se considera uno de los movimientos más fundamentales del cuerpo.
«No se puede hacer nada sin hacer sentadillas», explica el profesor Christopher Powers, especialista en movimiento humano de la Universidad del Sur de California, en Estados Unidos.
«Estás sentado en una silla, saliendo del coche, yendo al baño, agachándote para recoger algo del suelo».
Muchas personas están familiarizadas con la sentadilla básica, que es una parte común de las rutinas de ejercicios del gimnasio. Consiste en agacharse como si estuvieras sentado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Sin embargo, la sentadilla asiática, también conocida como sentadilla profunda o completa, es claramente diferente.
Consiste en agacharse hasta que las rodillas estén completamente flexionadas y empujadas hacia afuera, manteniendo los pies bien abiertos y el pecho erguido, con la parte posterior del muslo apoyada contra los músculos de la pantorrilla.
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Matt Hsu, un entrenador asiático-estadounidense que se especializa en ayudar a las personas a mejorar su movilidad y fuerza, ha publicado en las redes sociales videos sobre sentadillas asiáticas que han recibido millones de visitas. Pero dice que el nombre en sí mismo puede ser engañoso.
«Verán a africanos que lo reclaman como suyo… países eslavos, cualquiera en Europa del Este dirá: «eso es lo nuestro». Y es que esta posición en cuclillas es cosa de todos», afirma.
Las sentadillas profundas requieren más movilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos, y se sienten en más partes del cuerpo que con una sentadilla normal, dicen los fisioterapeutas.
Los estudios han demostrado que estos estiramientos extensos pueden ayudar a aumentar la movilidad y la flexibilidad, reducir el dolor de espalda y garantizar la independencia general a lo largo de la vida.
Cambios en el movimiento
Los niños tienden a adoptar esta postura de forma natural con poco esfuerzo. Esto se debe en parte a que tienen una mayor movilidad articular y diferentes proporciones corporales.
Sin embargo, los cambios en la anatomía no son la única razón por la que tantos adultos pierden la capacidad de hacer sentadillas profundas.
Los estilos de vida basados en sentarse (usar sillas e inodoros elevados) hacen que muchos adultos rara vez tengan que ponerse en cuclillas durante su vida diaria, lo que contribuye a reducir su movilidad y fuerza con el paso del tiempo.
«Si no lo usas, lo perderás», afirma Powers, cuya investigación examina cómo los cambios en el movimiento contribuyen a las lesiones de rodilla.
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Estos cambios en el estilo de vida están menos extendidos en partes de Asia, como Japón, donde las actividades comunes, como ir a restaurantes, implican ponerse en cuclillas.
«Tienes que poder entrar, quitarte los zapatos, ponerte en cuclillas hasta el tatami y, después, sentarte a comer», afirma Hsu, quien también es la fundadora de Upright Movement, una empresa que imparte educación sobre movimiento y acondicionamiento físico.
Otras actividades más fundamentales en Asia también implican fortalecer las caderas y las piernas.
¿Por qué a los asiáticos les resulta más fácil ponerse en cuclillas profundas?
«En algunas partes de Asia, solo tienen inodoros en cuclillas. Si tienes que defecar de esa manera todos los días, cada vez que necesites ir, no vas a perder esta habilidad tan fácilmente», añade el entrenador.
Hsu habló con la BBC durante 40 minutos en una entrevista, mientras mantenía la posición en cuclillas profundas durante largos períodos, y solo se tomaba un breve descanso unas cuantas veces.
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Dice que la importancia de hacer movimientos como ponerse en cuclillas quedó muy clara gracias a la experiencia de su familia.
«Mi padre tuvo una caída y tuvieron que llamar a una ambulancia para que lo recogiera de la acera porque ya no podía levantarse del suelo», dice Hsu.
A pesar de sus raíces asiáticas, Hsu dice que perdió la capacidad de ponerse en cuclillas cuando tenía 20 años, después de que lo obligaran a permanecer sentado durante largos períodos mientras se recuperaba de una lesión deportiva.
«Recuerdo que ni siquiera podía tocarme los tobillos porque estaba muy rígido», dice.
Hsu tuvo que entrenar su cuerpo para volver a hacerlo, y dice que la capacidad de hacer sentadillas profundas se puede aprender, como cualquier otra habilidad física.
¿Cómo hacer la sentadilla asiática
Para las personas que quieren dominar las sentadillas profundas, Hsu advierte que no se acerquen de forma demasiado agresiva antes de que sus cuerpos estén listos.
«No hay que precipitarse y caer hasta el final, porque es probable que te lesiones algo», explica.
En vez de eso, recomienda hacer el movimiento de forma gradual, apoyándose en muebles como una silla o una encimera, y bajar solo hasta donde se sienta cómodo.
«Si haces esto un par de veces al día durante algunas semanas, te darás cuenta: ‘Oh, me siento seguro. Puedo llegar un poco más abajo».
Sin embargo, la cuestión de si los adultos deberían volver a aprender a hacer sentadillas profundas se vuelve más complicada con la edad.
«A medida que envejecemos, perdemos movilidad en las articulaciones, la columna vertebral, las caderas y, especialmente, los tobillos», dice Powers, «lo que limita aún más nuestra capacidad para realizar este tipo de sentadillas».
Los investigadores afirman que las sentadillas a cualquier profundidad son beneficiosas, pero Powers advierte que las sentadillas profundas no deben considerarse un objetivo universal, especialmente para las personas que ya tienen dolor de rodilla, cadera o espalda.
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En entornos clínicos, las sentadillas suelen modificarse según el tipo de cuerpo, la lesión, los antecedentes y los objetivos del paciente. Esa complejidad, dice Powers, con frecuencia se pierde en Internet.
«Todo el mundo tiene la forma óptima, pero no es así como funciona», afirma. «Cada persona es diferente».
Las personas con fémures más largos, movilidad limitada en los tobillos o estructuras de cadera diferentes pueden tener más dificultades para mantener el equilibrio y la profundidad, independientemente de su forma física.
Algunos fisioterapeutas sostienen que lo más importante no es si una persona puede sentarse con las caderas a centímetros del suelo, sino si continúa moviéndose de forma independiente a medida que envejece.
Actualmente no hay estudios que confirmen el impacto o los beneficios a largo plazo de la sentadilla profunda en las personas que la practican a diario durante períodos prolongados.
Hsu dice que el objetivo para él no es la perfección, sino restaurar un movimiento que el estilo de vida moderno puede haber ido creando poco a poco entre la gente.
«Partiendo de mi experiencia personal, diré que es absolutamente necesario que seas capaz de manejar tu cuerpo, levantarte y poder controlar la gravedad».
*Este artículo fue escrito originalmente en inglés y usamos una herramienta de inteligencia artificial para traducirlo. Un periodista de la BBC revisó el texto antes de su publicación. Más información sobre cómo usamos IA.
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Fuente de TenemosNoticias.com: www.bbc.com
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