La cena tiene lugar en ese momento del día en el que llegamos a casa después de haber hecho frente a una jornada entera, haber soportado grandes dosis de estrés y, en muchos casos, sin haber podido comer ‘con fundamento’ durante el día. ¿Qué significa esto? Que llegamos y devoramos lo primero que pillamos, en muchos casos alimentos llenos de calorías vacías y cero nutrientes.
Y no solo eso, a un menú nefasto, se une la circunstancia de que los alimentos que nos ‘regalamos’ para premiarnos por un día duro suelen tener un elevado índice glucémico, y más grasas de las deseables, lo que se traduce en serios problemas para tener un sueño de calidad.
Desde 20minutos hemos entrevistado a la doctora Marian Araújo, nutricionista y socia de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) para que nos ayude a saber qué alimentos comer en la cena para poder descansar de la forma más saludable, así como la mejor forma de cocinarlos para que nos sienten bien.
Por la noche, las cenas tienen que ser ligeras… y algo más
La doctora Araújo nos explica que la premisa de cenar ligero es cierta, y está muy bien, pero que también es importante que tengamos en cuenta algunos otros factores a la hora de preparar nuestras cenas, con el objetivo de hacer correctamente la digestión y no tener problemas para descansar correctamente.
«Además de que sean ligeras, que es un buen parámetro, las cenas tienen que aportar otra serie de condicionantes, que tienen que ver con la forma en la que nos hemos alimentado durante el día, y en qué condiciones emocionales llegamos a casa por la noche, hecho que puede influir negativamente en la calidad dietética de esta ingesta nocturna«.
«Cuando llegamos a casa después de un día de estrés, estamos en un contexto emocional de arrastre de la jornada, y puede que lo que busquemos es compensar y recompensarnos. Sin embargo, no debemos colocar a los alimentos en la tesitura de recompensa/castigo, porque estaremos haciéndonos un flaco favor y será un arma de doble filo», comenta Araújo.
En casa, ya relajados por la noche, no hay tiempo límite. Además, cuando hay niños siempre se les prioriza, lo que suele retrasar nuestra hora de cenar. «Si no hemos planificado con antelación nuestro menú, vamos a depender de lo que encontremos en la despensa o la nevera, que no suele ser casi nada recomendable. Buscamos algo rápido y saciante, que nos gratifique».
«Cuando no tenemos nada planificado, lo normal es que caigamos en hidratos de carbono de absorción rápida llenos de azúcares. Galletas, patatas fritas, snacks, nos van a dar un subidón de energía y ánimo, pero después se transformarán en grasa. Y ese extra no vamos a quemarlo, porque ya vamos de retirada, y se va a ir directamente al almacén del organismo».
Esta es la proporción dietética de los alimentos de la cena
Por muchos ejemplos que tengamos de menús equilibrados y armoniosos para cocinar en la cena, si llegamos a casa en un estado emocional complicado, cansados, estresados, lo más probable es que nos comamos cinco de esos menús.
La nutricionista de la SEN comienza diciendo que «la estructura de la dieta en la cena debe tener una proporción energética menor que la del almuerzo o el desayuno, porque no vamos a quemarlo. Del 100% de toda la ingesta del día, la cena debe representar un 15-20%, no más».
Una vez tenemos claro que la cena debe ser más pobre energéticamente que las demás comidas del día, lo ideal es que «el 50% de los productos sean de origen vegetal, tipo ensaladas, cremas o purés. Un 25-30% pueden ser proteínas de origen animal, y el 20% hidratos de carbono de absorción lenta y bajo índice glucémico. Esa es la verdadera clave, por encima de otros condicionantes».
Nada de fruta para cenar
Marian Araújo afirma categóricamente que «no debemos tomar fruta en la cena, porque tiene un índice glucémico elevado y muchos azúcares. Su absorción, además, es mucho más rápida que la de los vegetales o los hidratos. La fruta siempre nos brinda azúcares que entran en la sangre más rápido que las legumbres o los tubérculos».
Claro, que en este punto comparativo, tomar legumbres por la noche puede interrumpir nuestro descanso debido a las flatulencias que provoca en la mayoría de las personas debido a su cáscara y la gran cantidad de fibra que contiene. Por eso, aunque son sanas, mejor dejar las legumbres para la comida.
También aclara la experta que «hay personas a las que la lechuga o las verduras crudas, por ejemplo, les sienta mal precisamente por los gases. En esos casos, debemos optar por verduras cocidas. Y nada mejor que echar mano de los tarros de judías verdes, berenjenas o calabacines que venden ya cocidos. Con abrirlos y añadir un ajito lo tenemos».
Estos vegetales se pueden intercambiar entre sí, puesto que no hay límite de cantidad en su ingesta. «Por ejemplo, unas judías verdes de bote con un tomate natural picadito y un poco de cebolla, es una mezcla ideal. También hay alcachofas, espinacas, acelgas que se venden en bote. Si la persona no ha planificado y no tiene en la nevera brócoli cocido, o un pisto hecho con poquita grasa, la industria le ayuda a comer bien».
La cantidad sí importa
La mitad de lo que ingerimos en la cena tienen que ser vegetales, un 20-25% hidratos de carbono y el resto proteínas. A partir de aquí, «si tenemos la costumbre de tomar un yogur, perfecto, pero que sea con cero azúcares añadidos y desnatado. Una buena idea es añadirle unas nueces o almendras en trocitos, que ayudan a saciar y a conciliar el sueño».
Hay personas a las que les gusta tomar un poco de chocolate negro sin azúcar. «Pues muy bien, eso sí, coge una onza, no la tableta entera. A veces, con el tema de premiarnos, nos decimos a nosotros mismos ‘me como todo el chocolate porque me lo merezco’. Pues ahí tenemos que tener cuidado, y no asociar el premio con la comida, sino mejor con otras cosas que nos hagan felices», advierte la doctora.
Para finalizar con las recomendaciones generales, Araújo recomienda «incorporar de vez en cuando huevo, y algo de carne, pero en la cena mejor de pollo, pavo o cerdo porque la carne de vaca tiene peor digestibilidad». ¿Pescados? «Una persona de complexión media puede comer entre 50 y 100 gramos, y alguien más grande 150. Eso sí, en la cena nunca frituras ni alimentos con mucha grasa».
Cinco ideas para cenar y poder dormir después
La socia de la Sociedad Española de Nutrición comparte cinco ideas de cena para que la digestión no sea un problema a la hora de irnos a dormir.
1. Consomé y judías verdes con quinoa
La primera de ellas consiste en empezar con una taza de caldo o consomé, que no aporta apenas calorías. Mejor que sea casero. Y es que una taza de caldo calentito nos va tranquilizando y saciando el estómago, por lo que después casi no tendremos hambre.
Completa esta idea un filete finito de lomo de cerdo adobado (30-60 gramos) acompañado de judías verdes con un tomate partido y media taza de quinoa como hidrato. En vez de quinoa, puede ser arroz salvaje o integral, con la mitad de índice glucémico con respecto al blanco.
2. Gazpacho y tallarines con tiras de pollo cocido
La segunda receta de la experta consiste en un gazpacho suave, en taza mediana, que es puro vegetal y que apenas ‘cuenta’.
Como segundo plato, Araújo sugiere unos pocos tallarines integrales con tiritas de pollo hervido, al que se puede añadir cebollita dulce cortada en juliana, pimiento verde o pimiento amarillo, por ejemplo, y una pizca de salsa de soja estilo oriental.
3. Ensalada mixta y pasta con gambas y queso
El tercer menú podría consistir en una ensalada mixta que, como no tiene límite de cantidad, podemos servir a discreción en un plato grande hondo.
A continuación, cocemos unos macarrones y los hacemos con gambitas y queso en polvo para dar un toque gourmet por encima. En este caso, el plato conviene que sea pequeño, para no excedernos en la cantidad, y para tener la percepción visual de que el plato está lleno de comida.
4. Puré de calabacín y ensalada malagueña
Una taza individual con puré de calabacín y alguna otra verdura nos servirá para comenzar saciándonos. Puede ser también de berenjena o champiñones.
En segundo lugar, la nutricionista sugiere una ensalada malagueña, que se elabora con patata cocida a la que acompaña bacalao desmenuzado o atún. Se añaden también aceitunas negras o verdes, cebolleta, un tomate fresco pequeño y un par de gajos de naranja cortaditos.
La ensalada malagueña puede sustituirse por una ensaladilla, pero solo con una cucharada de mayonesa y acompañada por vegetales.
5. Ensalada completa de huevo duro, atún y pepino
La última sugerencia saludable para conseguir descansar bien consiste en una ensalada que llevaría huevo duro picado, atún al natural y lechugas variadas, además de tomate fresco, pepino. Todo ello iría acompañado de unos 7 u 8 picos de pan integral.
¿Y por qué picos y no pan normal? Porque el pico es crujiente y seco, y esa característica ayuda a saciar más y antes que una rebanada de pan de barra normal. Esta cena es muy ligera, pero tiene alimentos muy nutritivos y equilibrados.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-05-07 12:00:00
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía