La sencilla prueba que te permite conocer la edad de tus pulmones (y cómo mejorar su salud)

Según Judith García-Aymerich, profesora del Instituto de Salud Global de Barcelona y líder del estudio, el declive de los pulmones parece ser una parte más del envejecimiento biológico.

Factores como el tabaquismo, la contaminación atmosférica y las enfermedades respiratorias como el asma pueden agravar este deterioro.

Cuanto mejor sea la capacidad pulmonar a esa edad clave de los 20 a 25 años, más resistencia tendrá el cuerpo contra las enfermedades respiratorias crónicas y otras afecciones de salud relacionadas con los pulmones a lo largo de la vida, según la especialista.

Pero la salud pulmonar también está relacionada con otros aspectos más sorprendentes de tu salud, ya que afecta a tu sistema inmunológico, tu peso e incluso tu cerebro.

Entonces, ¿qué tan sanos están tus pulmones y qué puedes hacer para mejorarlos?

Los estudios como el que acabamos de mencionar utilizan costosos equipos para medir la salud pulmonar, pero hay una forma sencilla de evaluar tus pulmones en casa.

Para eso, necesitas una botella de plástico grande, un cubo o una bañera, un marcador y un trozo de tubo de goma. A continuación, debes hacer lo siguiente, teniendo en cuenta que es recomendable hacerlo en un fregadero o al aire libre:

1. Mide 200 ml de agua, vuélcala a la botella de plástico y marca el nivel del agua.

2. Agrega otros 200 ml de agua, marca el nuevo nivel de agua y repite el proceso hasta que la botella esté llena.

3. Llena el cubo o la bañera con agua y sumerge la botella llena. Una vez allí adentro, voltea la botella y ponla boca abajo.

4. Manteniendo la botella en esta posición, coloca el tubo de goma dentro del cuello de la botella. No es necesario que encaje de forma ajustada.

5. Respira hondo y sopla en el tubo.

6. Cuenta cuántas líneas de agua puedes sacar de la botella.

7. Multiplica el número de líneas por 200 ml (por ejemplo, tres líneas son 600 ml). Este número es tu capacidad pulmonar vital, también conocida como la capacidad vital forzada (CVF), el volumen máximo de aire que puedes exhalar de los pulmones después de haber inhalado la mayor cantidad de aire posible.

«Este término fue utilizado por primera vez por el cirujano inglés John Hutchinson en la década de 1840, quien comenzó a notar que aquellos que solo podían respirar pequeños volúmenes de aire tenían menos tiempo para vivir», dice John Dickinson, quien dirige la clínica respiratoria de ejercicio en la Universidad de Kent.

Según la Asociación Estadounidense del Pulmón, la CVF puede disminuir en aproximadamente 0,2 litros por década debido a los efectos del envejecimiento, incluso en personas sanas que nunca han fumado.

La investigación sugiere que una CFV saludable está entre 3 y 5 litros.

Dickinson dice que no deberías preocuparte demasiado si obtienes una medición más baja de esta prueba en el hogar. «Muchas personas tendrán dificultades para vaciar completamente sus pulmones, por lo que pueden obtener lecturas bajas falsas», dice.

Otra prueba que puede hacerse en casa, dice Dickinson, es evaluar tu frecuencia de respiración en reposo, esto es registrar el tiempo que puedes exhalar antes de necesitar respirar de nuevo.

«Respira completamente y luego cuenta en segundos cuánto tiempo puedes exhalar lentamente. Deberías poder exhalar lentamente durante al menos 11 segundos», agrega.

Pero también hay formas de mejorar la salud de tus pulmones y combatir cualquier disminución en su rendimiento. Si quieres envejecer bien, este puede ser un paso clave.

La investigación muestra que, a medida que envejecemos, experimentamos una pérdida de elasticidad en nuestro tejido pulmonar, un debilitamiento de los músculos respiratorios como el diafragma y cambios en la caja torácica, que limitan su capacidad de expandirse y contraerse.

«Si la pérdida de la función pulmonar es excesiva, la gente puede sentir síntomas como dificultad para respirar. Esto puede conducir a una condición llamada enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), caracterizada por bajos niveles de función pulmonar», dice García-Aymerich.

Pero la mala salud pulmonar no solo te hace más susceptible a las enfermedades respiratorias. También está relacionado con una sorprendente gama de otras enfermedades que incluyen la presión arterial alta, las enfermedades autoinmunes, incluso la fragilidad y el deterioro cognitivo.

Dawn Bowdish, profesora de la Universidad McMaster en Canadá y especialista en envejecimiento e inmunidad, dice que una de las razones de esto es que los pulmones están íntimamente relacionados con el corazón y la circulación, además de tener una importante conexión con la salud de nuestro sistema inmune en general, a través de lo que ella denomina el «eje pulmonar-inmune».

«El pulmón tiene millones y millones de células inmunitarias que tienen funciones importantes como eliminar la contaminación del aire por partículas, combatir las infecciones y reparar el daño que proviene del constante estiramiento de la respiración de inhalación y exhalación», dice.

Según Bowdish, si las células inmunitarias del pulmón no pueden eliminar todas las partículas que se acumulan en los pulmones, desencadenan niveles crecientes de inflamación, lo que puede conducir a cicatrices en el órgano conocidas como fibrosis pulmonar.

Esto hace que los pulmones sean más rígidos y menos capaces de funcionar.

La inflamación en nuestros pulmones también puede provocar cambios en la forma en que nuestro cuerpo reacciona a las infecciones respiratorias, ya que la respuesta inmune puede causar aún más daño.

También se ha encontrado que la función pulmonar inferior precede a otros problemas de salud relacionados con la edad, como las enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes tipo 2 y reducciones en la memoria, aunque la naturaleza exacta de esta relación aún no se conoce.

Bowdish cree que la inflamación de nuestros pulmones puede propagarse por todo el cuerpo.

La relación entre nuestros pulmones y la salud en términos generales se mueve en ambas direcciones. Bowdish asegura que si mantenemos a nuestros pulmones sanos es probable que las enfermedades tarden en llegar a nuestro cuerpo.

«Aunque la capacidad pulmonar disminuye con la edad, no es motivo de preocupación para aquellos que cuidan su salud pulmonar», dice Dickinson.

«Los pulmones sanos tienen capacidad más que suficiente para suministrar oxígeno al cuerpo y eliminar el dióxido de carbono a lo largo de la vida. Sin embargo, si la tasa de disminución aumenta, la salud y la calidad de vida pueden llegar a verse afectadas».

Si te preocupan tus pulmones, Dickinson recomienda ir a su médico para una prueba adecuada de la función pulmonar, que implica respirar en un dispositivo llamado espirómetro que mide el volumen y la velocidad de la respiración.

Un espirómetro calculará la CVF a la precisión, además del volumen espiratorio forzado (VEF1), es decir la cantidad de aire capaz de exhalar el segundo posterior al de respirar profundamente.

También le dará la relación entre el VEF1 y la CVF, que puede indicar si tienes algo que obstruya el flujo de aire. Es por eso que, con estas métricas combinadas, el médico podrá proporcionarte una imagen general de tu salud respiratoria.

«Idealmente, recomendaría que las personas tengan su función pulmonar clínicamente evaluada cada 10 años, si no están experimentando ningún síntoma. Pero deben hacerse una prueba de inmediato si están experimentando síntomas anormales de dificultad para respirar», dice Dickinson.

La evidencia muestra que hay algunas medidas preventivas que puedes tomar para mejorar tu capacidad respiratoria y ayudar a mitigar el deterioro relacionado con la edad.

Un ejemplo es el ejercicio hecho de manera regular, el cual puede reducir la inflamación de las vías respiratorias, mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.

Por otro lado, reducir la sal en la dieta también podría ser beneficioso, ya que la ciencia sugiere que el exceso de sal en la dieta puede empeorar la inflamación pulmonar y la fibrosis.

También se cree que una dieta más rica en aceites de pescado, antioxidantes y vitaminas C y E ayuda a proteger las paredes de los pulmones del daño.

Bowdish recomienda dejar de fumar y vapear para evitar ingerir sustancias químicas potencialmente inflamatorias.

Según Daniel Craighead, profesor asistente de la Universidad de Minnesota, otra forma de mantener una buena función pulmonar es mantener un peso saludable y evitar adquirir exceso de grasa corporal.

«La grasa abdominal puede impedir la capacidad de los pulmones para llenarse completamente de aire», asegura.

Pero hay otro medio por el cual podemos mejorar la función respiratoria.

Desde mediados de la década de 1990, el entrenamiento de los músculos respiratorios y la respiración a través de dispositivos que proporcionan resistencias se han hecho conocidos como una forma de aumentar la fuerza muscular respiratoria en grupos que van desde atletas y cantantes hasta personas con dificultades respiratorias como el asma y la EPOC.

La ciencia ha demostrado que este tipo de entrenamiento puede mejorar la capacidad de ejercicio físico y reducir la presión arterial.

El método de oro es un dispositivo médico conocido como Powerbreathe, el cual está aprobado por el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido y otros servicios de salud.

Este dispositivo ha sido destacado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una herramienta para apoyar la recuperación de covid y también es utilizado por hospitales de todo el mundo para la rehabilitación.

Ayuda a que los pulmones estén en mejores condiciones antes de una cirugía, lo que aumenta las posibilidades de una buena recuperación. También se utiliza en el tratamiento de la fibrosis pulmonar y en la rehabilitación de pacientes que han pasado tiempo conectados a ventiladores en cuidados intensivos.

Según Craighead, los estudios han demostrado que dos sesiones diarias de 30 respiraciones son suficientes para mejorar la fuerza de los músculos respiratorios.

Sabrina Brar, médica de Powerbreathe International, compara la realización de entrenamiento a través del dispositivo con el levantamiento de pesas para los músculos de los brazos y las piernas.

«Reforzar los músculos responsables de respirar, al igual que fortalecer cualquier otro músculo del cuerpo, aumentará la resistencia y la fuerza del músculo respiratorio y reducirá la disminución de la función pulmonar relacionada con la edad», asegura.

«La idea es comprometer el diafragma y los músculos intercostales y luego aumentar periódicamente la resistencia con el tiempo a medida que mejora la fuerza pulmonar».

Otra opción es simplemente cantar o tocar un instrumento de viento.

Los investigadores del Centro Louis Armstrong en la ciudad de Nueva York han sido pioneros en este enfoque al intentar mejorar la función pulmonar de las personas con asma enseñándoles a tocar instrumentos de viento.

Otros científicos han diseñado una versión electrónica de un tipo de flauta llamada ocarina para ayudar a mejorar la función pulmonar.

Como profesora asistente en la Universidad del Sur de Dinamarca y cantante, Mette Kaasgaard ha participado en una serie de ensayos que muestran cómo cantar puede ayudar a las personas con EPOC.

Si bien Kaasgaard dice que no hay evidencia que sugiera que cantar pueda revertir el daño pulmonar existente, cree que aún podría beneficiar la salud pulmonar al mejorar nuestra capacidad de utilizar nuestros músculos respiratorios.

«Un aspecto central del canto es la capacidad de entonar frases largas, lo que requiere control y flexibilidad del diafragma, los músculos entre las costillas y los músculos abdominales», dice.

Pero sea cual sea el ejercicio pulmonar que elijas, puede ayudar a estos órganos vitales a hacer frente a todo lo que el mundo les depara, respiración a respiración.

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