El uso de creatina como suplemento deportivo continúa siendo una de las estrategias más extendidas para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Sin embargo, su efectividad depende en gran medida de la forma en que se consume, según explica la revista NDL Pro – Health.
En los últimos años, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito deportivo. Su correcta ingesta puede influir en aspectos como la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, por lo que resulta clave conocer las diferentes formas disponibles y cómo utilizarlas.
No todas las creatinas son iguales, por lo que es importante que sepa escoger la indicada. Foto:iStock
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Tipos de creatina y sus características
Según NDL Pro – Health, la creatina monohidrato es la variante más estudiada y utilizada debido a su eficacia y costo accesible. Existen otras presentaciones como la creatina micronizada, HCl, Kre-Alkalyn, citrato o malato, entre otras. No obstante, el documento señala que, aunque algunas prometen mejor absorción o menor malestar digestivo, no hay evidencia concluyente que demuestre una superioridad significativa frente al monohidrato.
El informe presentado por la revista especializada describe dos formas principales de consumo. La primera incluye una fase de carga, en la que se ingieren entre 20 y 25 gramos diarios durante cinco a siete días para saturar rápidamente los músculos. Posteriormente, se continúa con una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos al día.
La segunda alternativa consiste en omitir la fase de carga y consumir directamente una dosis constante de entre 3 y 5 gramos diarios. Según NDL Pro – Health este método también permite alcanzar la saturación muscular, aunque en un periodo más prolongado, de aproximadamente tres a cuatro semanas.
La creatina es un suplemento dietético popular entre deportistas para aumentar la masa muscular. Foto:iStock
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Momento de ingesta
Sobre el momento ideal para consumir creatina, el documento indica que no existe una única recomendación universal. Puede tomarse antes o después del entrenamiento, o en cualquier momento del día, siempre que se mantenga la constancia. No obstante, se menciona que ingerirla después del ejercicio podría favorecer su absorción debido a la mayor receptividad de los músculos en ese periodo.
Formas de preparación
Expertos de NDL Pro – Health explican que la creatina puede mezclarse con agua, zumos, bebidas deportivas o batidos de proteínas. También recomienda agitar bien la mezcla y consumirla inmediatamente para evitar que el producto se deposite en el fondo del recipiente. Asimismo, señala que los líquidos tibios pueden facilitar su disolución.
La publicación también advierte sobre la importancia de mantener una adecuada hidratación durante su consumo, ya que la creatina puede aumentar la retención de agua en las células musculares.
En conclusión, el Equipo NDL destaca que la clave para obtener beneficios de la creatina no radica únicamente en el tipo elegido o el momento de consumo, sino en la regularidad de su ingesta y en seguir pautas adecuadas de dosificación y preparación.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgada a medios de comunicación. Además, contó con la revisión del periodista y un editor.
