Durante años, la idea de un abdomen fuerte estuvo asociada al desarrollo del “six pack”. Sin embargo, el enfoque actual del entrenamiento físico amplió el concepto hacia el core, un sistema muscular que involucra abdomen, espalda baja, glúteos y musculatura profunda.
Según especialistas, el objetivo ya no es únicamente estético: fortalecer la zona media resulta clave para proteger la columna, mejorar la postura y optimizar el movimiento cotidiano y deportivo.
Federico Guerra, profesor nacional de Educación Física, explicó que el entrenamiento abdominal dejó de centrarse exclusivamente en la estética. “Hoy el concepto de core es mucho más amplio: incluye abdomen, zona lumbar, glúteos y musculatura profunda que estabiliza el cuerpo”, señaló.
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Según el especialista, el núcleo corporal funciona como un centro de control del movimiento que permite transmitir fuerza entre el tren superior e inferior y sostener el cuerpo en distintas acciones cotidianas.
En la misma línea, el docente Federico Bozzano sostuvo que la diferencia entre los abdominales tradicionales y el trabajo de core es tanto anatómica como funcional. “Su función principal no es producir movimiento, sino prevenirlo y estabilizar el tronco”, afirmó.
Esto dicen los expertos. Foto:iStock
Para el entrenador Juan Carlos Cóceres, una zona media fuerte cumple un rol comparable al de la suspensión de un automóvil. “No se trata solo de marcar el abdomen, sino de fortalecer esta zona que mantiene al individuo erguido, estable y sin dolor”, indicó.
Los ejercicios fundamentales para fortalecer el core
Entre los ejercicios considerados esenciales por los especialistas aparece el dead bug o “bicho muerto”. El movimiento se realiza acostado boca arriba, con brazos elevados y rodillas flexionadas a 90 grados, mientras se extienden de manera alternada brazo y pierna opuestos.
Los entrenadores coinciden en que este ejercicio mejora la coordinación, fortalece el transverso abdominal y favorece el control lumbopélvico. Además, ayuda a mantener la estabilidad de la columna durante movimientos cotidianos.
Otro ejercicio señalado como imprescindible es la plancha abdominal. Federico Bozzano la definió como “el trabajo por excelencia de anti-extensión”, debido a que enseña al cuerpo a mantener la columna en posición neutra mientras activa simultáneamente abdomen y glúteos.
Según Cóceres, este tipo de ejercicios permite que el núcleo corporal permanezca estable bajo carga, algo fundamental para proteger la espalda y prevenir dolores lumbares.
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Los errores más frecuentes en el entrenamiento
Los especialistas advirtieron sobre los riesgos de realizar ejercicios de core con mala técnica o exceso de repeticiones. Uno de los errores más habituales en las planchas consiste en dejar caer la cadera y generar una hiperextensión lumbar.
“Eso pone toda la compresión en los discos lumbares en vez de distribuirla”, explicó Cóceres. Guerra agregó que muchas personas siguen entrenando bajo la lógica de que “más es mejor”, aun cuando esto suele derivar en fatiga y movimientos incorrectos.
Para reducirla, se recomienda combinar ejercicio físico con una alimentación equilibrada. Foto:Abdomen
Bozzano cuestionó además el antiguo mito de realizar cientos de abdominales diarios. “Más cantidad no significa mejores resultados”, sostuvo. Según el docente, para un trabajo funcional son suficientes series de entre 10 y 20 repeticiones bien ejecutadas o ejercicios isométricos de entre 20 y 45 segundos.
Respecto de los crunches tradicionales, los entrenadores remarcaron la importancia de evitar tirar del cuello con las manos, una práctica frecuente que puede generar tensión cervical.
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La importancia de la respiración y la técnica
Otro aspecto considerado central es la respiración durante los ejercicios. Los especialistas explicaron que una correcta coordinación entre inhalación y exhalación ayuda a activar el transverso abdominal y generar presión intraabdominal, un mecanismo conocido como bracing.
Los ejercicios recomendados para entrenar el core en casa
Plancha abdominal (plank).
Plancha lateral (side plank).
Dead bug o “bicho muerto”.
Bird dog o “pájaro-perro”.
Escaladores (mountain climbers).
Giros rusos (russian twists).
Elevación de piernas (leg raises).
Crunch con piernas elevadas a 90°.
Tijeras (scissor kicks).
De acuerdo con los entrenadores, trabajar el core no solo contribuye a mejorar la apariencia física, sino también a prevenir lesiones, aliviar dolores lumbares y optimizar el rendimiento deportivo y funcional.
La Nación (Argentina) / GDA.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista.
