Cuando hablamos sobre salud, mis amigos, entre los cuales hay muchas mujeres de cierta edad, parecen tener claro su tema favorito: los huesos. Y tiene sentido, ya que el 20 por ciento de las mujeres estadounidenses de 50 o más años sufren osteoporosis, y más de la mitad presentan una pérdida ósea (osteopenia) manifiesta. En el caso de los hombres, estas cifras son más bajas: un 4 por ciento y un tercio, respectivamente. En todo el mundo, una de cada tres mujeres de más de 50 años y uno de cada cinco hombres mayores de esa edad sufrirán una fractura osteoporótica, ya sea en la cadera, la muñeca o las vértebras. Otro de los motivos por los que los huesos están siempre en el centro del debate es la enorme confusión que existe sobre las mejores formas de fortalecerlos y sobre si la alimentación y los suplementos marcan realmente la diferencia.
En el ámbito de la alimentación, la investigación nunca es fácil, y los resultados de los estudios sobre nutrición y salud ósea son muy contradictorios. Sin embargo, se vislumbran algunos avances. A la hora de plantearnos los propósitos alimentarios para el próximo año, conviene analizar los nuevos datos sobre la vitamina D, además de las investigaciones recientes sobre el café y otros alimentos.
El hueso es un tejido dinámico que se reabastece de forma constante con nuevas células. El calcio es el nutriente clave para fabricar hueso, y la vitamina D permite que el intestino absorba el calcio de los alimentos que ingerimos. Es por ello que los médicos recomiendan a menudo recurrir a los suplementos de vitamina D para contrarrestar la disminución de la masa ósea relacionada con la edad. Hoy en día, más de un tercio de los adultos estadounidenses de 60 o más años toman comprimidos de esta vitamina.
Pero, para sorpresa de muchos, de acuerdo con un amplio estudio que se publicó el verano pasado en The New England Journal of Medicine, la ingesta de vitamina D durante cinco años no reduciría el número de fracturas en adultos sanos de 50 o más años. Este resultado se suma a otros obtenidos con anterioridad por el mismo equipo, y que indican que los suplementos de vitamina D no mejoran la densidad ósea (y, de hecho, tampoco reducen el riesgo de sufrir cáncer o cardiopatías). Junto con el estudio sobre las fracturas se publicó un editorial que afirmaba que es hora de que los médicos dejen de promover el uso de estos fármacos y de solicitar tantos análisis de sangre para evaluar los niveles de vitamina D.
Según la directora del estudio, la endocrinóloga Meryl LeBoff, del hospital Brigham and Women’s de Boston, «los alimentos y la exposición esporádica al sol suelen proporcionar una cantidad de vitamina D suficiente para los adultos sanos». No obstante, LeBoff hace hincapié en la parte de los adultos «sanos». El estudio no se centró en aquellos que ya padecen osteoporosis o se medican para tratarla. A estas personas les aconseja que sigan tomando los suplementos de vitamina D y calcio.
¿Qué ayuda a mantener los huesos fuertes a todo el mundo? La respuesta fácil son los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, las sardinas y el tofu. Las autoridades sanitarias recomiendan ingerir mucho más calcio del que la mayoría tomamos habitualmente: 1300 miligramos al día entre los 9 y los 18 años, cuando la densidad ósea está en pleno desarrollo; 1000 miligramos al día entre los 19 y los 50 años; y 1200 miligramos al día en mujeres de más de 50 y hombres de más de 70 años. Las encuestas realizadas en Estados Unidos indican que solo el 61 por ciento de los estadounidenses y únicamente la mitad de los niños alcanzan estos objetivos. Y es que, sin duda, hacerlo requiere un esfuerzo. Por ejemplo, para llegar a 1200 miligramos de calcio, habría que ingerir al menos tres porciones de yogur natural o casi nueve porciones de requesón. LeBoff afirma que lo mejor es obtenerlo de los alimentos, «ya que contienen muchos otros nutrientes y la absorción es más continua que con un comprimido».
Si te gusta empezar el día con un café, has de saber que el consumo moderado de esta bebida ayuda a los huesos. Aunque los niveles muy elevados de cafeína (el equivalente a seis u ocho tazas de café) provocan la pérdida de calcio a través de la orina, beber una o dos tazas parece tener un efecto beneficioso. Un estudio dirigido por Ching-Lung Cheung, de la Universidad de Hong Kong, vinculó tres subproductos de la digestión del café con una mayor densidad ósea en la columna lumbar o la porción superior del fémur. «Si no es excesivo, el consumo de café resulta seguro para los huesos», afirma. «Además, podemos añadirle leche».
También conviene ser moderados con el alcohol. Un consumo desmesurado puede alterar la producción de vitamina D del cuerpo y dificultar la labor de las hormonas que estimulan la buena salud ósea. Por otro lado, el agua con gas ha sido injustamente difamada, ya que no debilita los huesos; sin embargo, hay pruebas de que los refrescos de cola y la gaseosa sí lo harían.
Los otros elementos fundamentales de la salud ósea tienen más que ver con el gasto de calorías que con su ingesta. El ejercicio de fuerza estimula la formación de hueso a lo largo de toda la vida. Y no tiene que ser con mancuernas: basta con utilizar el propio peso mientras caminamos, corremos o saltamos. Así que, además de recurrir a opciones nutricionales más saludables, no estaría mal que completásemos el menú de propósitos de año nuevo con algo de ejercicio.
Claudia Wallis
Referencia: «Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults»; Meryl S. LeBoff et al. en The New England Journal of Medicine, vol. 387, págs. 299-309, julio de 2022.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.investigacionyciencia.es
Publicado el: 2022-12-26 19:00:00
En la sección: Investigación y Ciencia: Actualidad científica