Prueba esta rutina de ejercicios de fuerza en solo 10 minutos | nytimes.com

No hay que ser un atleta para enfrentarse a retos deportivos diarios. Bien sea levantar el equipaje para meterlo en el compartimento superior de un avión o ponerte en cuclillas para jugar con tus hijos, muchos movimientos diarios requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Al igual que un atleta, si quieres hacer bien estas cosas sin riesgo de lesionarte, tienes que entrenar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares.

Pero siempre estamos ocupados. Si solo dispones de 10 minutos, hay muchas cosas que puedes hacer con el peso de tu cuerpo para evitar el crujido en las rodillas, la rigidez en la espalda y el dolor de cuello.

Según Cedric Bryant, presidente del American Council on Exercise, una manera de crear un entrenamiento rápido y eficaz es centrarse en la movilidad, que implica aumentar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad.

“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento”, afirma. Esto significa entrenar para fortalecer el cuerpo mediante movimientos como las zancadas, que trabajan grupos de músculos, en vez de músculos individuales como fortalecer los bíceps con pesas.

“En la vida diaria, el cuerpo nunca ejercita los bíceps de manera aislada”, afirma Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de pilates en Denver.

Otra manera de fortalecerse para la vida diaria es hacer ejercicios dirigidos a partes importantes del cuerpo que se mueven como los hombros, las caderas y la columna vertebral, fortaleciéndolas mientras recorren sus rangos de movimiento.

“La columna vertebral es el centro del torso, la cadera es lo que conecta las piernas con el torso y el hombro es lo que conecta los brazos con el torso”, explica Valant. “Estas son las principales zonas que usas para alcanzar, levantar y tirar. Si puedes trabajar para mantenerlas móviles, te ayudarás con el 90 por ciento de las actividades que haces cada día”.

Mark Lauren, experto en acondicionamiento físico que fue entrenador del Comando de Operaciones Especiales de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, comentó que como parte de su rutina de ejercicio, trabaja de manera metódica los hombros, la columna, las caderas y las piernas e incorpora el movimiento completo de cada articulación. Esto le permite trabajar de forma rápida y eficaz para desarrollar fuerza y movilidad.

Si se desarrolla un rango completo de movimiento para estas partes del cuerpo “el resto viene solo”, explica.

Para crear la rutina de peso corporal más eficaz para aumentar la fuerza y la movilidad en la vida diaria, pedimos a varios expertos que nos dijeran cuáles son los ejercicios que recomiendan y por qué. Los cinco ejercicios que eligieron fortalecen todo el cuerpo y te harán sentir más capaz y ágil.

Entrenamiento de 10 minutos de fuerza y movilidad

Esta rutina se centra en las caderas, los hombros y la columna vertebral, empezando por abajo y subiendo. También puedes mezclarlos si lo prefieres. Tómate los descansos que necesites, pero intenta llegar al punto en que no los necesites. A medida que vayas progresando, puedes añadir pesas ligeras, pero primero céntrate en dominar los movimientos.

“Si no te tomas el tiempo necesario para sentirte seguro y fuerte, pueden surgir problemas más adelante”, afirma Valant.

Comienza por trotar, marchar en tu lugar y otros calentamientos dinámicos, luego haz dos rondas de dos minutos de los siguientes ejercicios:

• Zancadas: 10 a 20 repeticiones por minuto.

• Sentadillas: 10 a 20 repeticiones por minuto.

• Puente de glúteos: 10 a 15 repeticiones por minuto.

• Extensiones de piernas y brazos: 6 a 10 repeticiones por minuto.

• Formación Y-T-W-L: 3 a 5 repeticiones por posición, con cinco posiciones por minuto.

Sentadillas y zancadas para la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas y las zancadas son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera. Fortalecen las piernas, las caderas y la columna vertebral y desarrollan el rango de movimiento de las caderas. Valant nos dice que, aunque los ejercicios son similares, es importante hacer ambos. Las sentadillas, que se centran en los glúteos y los cuádriceps, te ayudarán a bajar al suelo y volver a subir con facilidad.

“Estamos hechos para hacer estas sentadillas hasta abajo”, comentó Valant. “Es bueno para el piso pélvico, es bueno para las caderas”. Las sentadillas también ponen a trabajar a todo el cuerpo porque ambas piernas hacen el mismo movimiento.

Para hacer sentadillas con el peso del cuerpo, ponte de pie con los pies separados, de manera que se alineen con tus hombros y los dedos de los pies viendo ligeramente hacia afuera. Cuando te pongas en cuclillas, las rodillas deben alinearse con los dedos de los pies, bajando tanto como te resulte cómodo.

Las zancadas, por otra parte, son asimétricas, requieren equilibrio y estabilidad y abarcan muchos otros movimientos que hacemos a diario. “Así vivimos”, afirmó Valant, casi siempre con un pie frente al otro o al lado. Las zancadas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, que ayudan a caminar y subir escaleras, pero también a mantener el equilibrio.

En el caso de las zancadas, da un paso largo hacia adelante y levanta el talón del pie que está atrás. Valant recomienda usar la encimera de la cocina o una silla para empezar. Tanto para las sentadillas como para las zancadas, a medida que progreses, puedes empezar a añadir algo de peso, pero para mejorar la movilidad, “cuanto más bajes, mejor”, añade. Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

• Sentadillas: de 10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, con un total de dos series

• Zancadas: de 10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, con un total de dos series

Extensiones de piernas y brazos y puentes de glúteo para la columna

La columna vertebral es única en el sentido de que está formada por muchas articulaciones pequeñas, todas las cuales necesitan mantenerse móviles para funcionar correctamente. Los principales movimientos de la columna son hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y de torsión; esos son los movimientos que hay que entrenar. Lauren recomendó las extensiones de piernas y brazos alternadas, que mueven la columna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.

Adopta la postura de cuatro puntos con las rodillas y las manos sobre el piso, extiende la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si fueras un perro de presa. Luego lleva el brazo y la pierna hacia el centro del cuerpo, tratando de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. Repite, con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

“Este es un ejercicio muy bueno al final de un día en el que has estado todo el tiempo sentado frente a la computadora”, comentó Lauren.

El siguiente ejercicio es el puente de glúteos, que trabaja la zona lumbar. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Presiona las caderas hacia arriba para levantarlas del suelo, contrayendo los glúteos mientras lo haces. Evita arquear la espalda, trata de mantenerla recta. A continuación, baja las caderas hacia el suelo. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

• Extensiones de piernas y brazos alternadas: de seis a 10 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

• Puente de glúteos: de 10 a 15 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Cuatro movimientos para los hombros

Nuestros hombros pueden ejecutar una amplia gama de movimientos. Para desarrollar y mantener unos hombros fuertes y ágiles, Bryant recomendó la formación Y-T-W-L, que permite mover los hombros en toda su amplitud de movimiento tridimensional, en cuatro movimientos separados y trabaja para desarrollar músculos que son cruciales para la vida diaria, pero que muchas veces se olvidan.

Este ejercicio puede hacerse acostado sobre la espalda o de pie con la espalda inclinada hacia adelante. El objetivo es mover los brazos y los hombros a través de cuatro movimientos que imitan las cuatro letras, haciendo de tres a cinco repeticiones por cada letra. A medida que avances, puedes añadir pesas ligeras, pero el objetivo debe ser mover los hombros por completo.

Para comenzar el primer movimiento, coloca los brazos por encima de la cabeza formando una Y. Bájalos hacia los muslos y luego vuelve a subirlos por encima de la cabeza, como si bajaras una pelota grande desde encima de la cabeza hasta la cintura.

Luego, haz la posición de la T, extendiendo los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados, para después unir las manos en el centro, como si aplaudieras, dejando los brazos rectos.

Para la posición de la W, mantén los brazos extendidos en un ángulo similar de 90 grados con respecto al cuerpo, pero dobla los codos para crear ángulos rectos y levanta las manos, formando esa letra. Lleva los brazos por encima del cuerpo, juntando los dedos, y luego bájalos para volver a formar la W.

Para la posición en L, mantén los brazos extendidos hacia los lados en una posición similar a W anterior, de modo que los dos brazos formen la forma de una L. Lleva las manos hacia el pecho en un movimiento de medio círculo hacia las caderas, sin mover la parte superior del brazo.

• Formación Y-T-W-L: de tres a cinco repeticiones por posición, por serie de un minuto, para un total de dos series

Diez minutos pueden no parecer mucho para una rutina de fortalecimiento. Pero si se hace bien, con el objetivo de aumentar la movilidad general, facilitará los movimientos cotidianos, ya sea ponerse en cuclillas para arrancar malas hierbas o sacar del carro las compras pesadas.

Rachel Fairbank es una redactora independiente de ciencia que reside en Texas.