el alimento con más potasio que es el ‘sustituto’ de la papa

El boniato, también conocido como batata, camote o papa dulce, ha emergido como una alternativa destacada al consumo de la tradicional papa blanca.

Originario de la Península de Yucatán, México, y de la región de Río Orinoco en Venezuela, este tubérculo dulce ha conquistado las cocinas globales, presentándose como un alimento versátil y nutritivo que ofrece numerosos beneficios para la salud.

Se cree que llegó al Viejo Continente con Cristóbal Colón hacia el final del siglo XV, y actualmente, Málaga se destaca como el principal centro de producción europeo de este tubérculo.

Según la médica clínica especialista en Nutrición del Hospital Italiano, Analía Yamaguchi, incluir el boniato en su dieta puede constituir una elección sabia para una alimentación equilibrada.

“Siempre decimos que hay que llevar una alimentación variada, por eso este contexto recomendamos dividir el plato en tres partes: el 50% se aconseja destinarlo a verduras crudas o cocidas; un 25% se recomienda a proteínas de origen animal o vegetal y el otro 25% por hidratos de carbono que pueden ser la batata y todas sus variedades como el boniato, las papas y el choclo», señala la especialista. 

Beneficios de la batata en la salud

Los beneficios nutricionales del boniato son variados y significativos. Según Yael Hasbani, Health Coach especialista en Nutrición Holística, este tubérculo es una fuente valiosa de hidratos de carbono complejos, vitaminas A y C, minerales como calcio, fósforo y potasio, fibra y antioxidantes.

“El boniato es un vegetal que podemos clasificar como una hortaliza del grupo C que aporta aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono complejos cada 100 gramos de alimento”, afirmó Yael Hasbani.

Además, su bajo contenido en colesterol, grasas y proteínas lo convierte en una opción saludable para diversos grupos de personas, haciendo énfasis en que 100 gramos de boniato contiene un promedio de 86 calorías, tal y como lo informa el portal especializado en salud ‘Healthline’.

Debido a su valor nutricional, Runners World recomienda este alimento tanto a deportistas aficionados como de élite, ya que proporciona la energía necesaria para enfrentar el desgaste físico y reponer los electrolitos perdidos durante la actividad física, lo que contribuye al éxito en el rendimiento deportivo.

Mejora la visión

Diversas investigaciones respaldan los beneficios del boniato para la salud ocular. Su contenido de antocianinas, antioxidantes que mejoran la agudeza visual y combaten los radicales libres, podría promover la salud de los ojos, según un análisis publicado por la ‘National Institutes of Health’.

Además, los betacarotenos presentes en el boniato pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y el desarrollo de cataratas, según menciona ‘Medical News Today’.

Según resaltan las Guías Alimentarias estadounidenses, la ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 700 microgramos para las mujeres y 900 microgramos para los hombres; y justamente, 100 gramos de boniato cubren el 213% de este requerimiento diario esencial de vitamina A.

Protector gástrico

La fibra presente en el boniato contribuye a una digestión saludable y puede ayudar a prevenir el estreñimiento, así como a mantener la salud del microbiota intestinal.

“El consumo de alimentos con fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino: reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos, que son pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal, como también las chances de padecer cáncer de color”, comenta Hasbani.

Por estas razones, la especialista sugiere incluir la batata en la dieta de personas que sufren de problemas digestivos, estreñimiento y obesidad. Además, Hasbani explica que los alimentos ricos en fibra proporcionan una sensación de saciedad más duradera en comparación con aquellos que carecen de ella. 

Presión arterial

El potasio contenido en el boniato ayuda a contrarrestar el impacto del sodio en el cuerpo, promueve la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos y contribuye a mantener la salud cardiovascular, según un informe de Runners World.

De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Navarra revela que 100 gramos de este tubérculo proporcionan 542 miligramos de potasio, una cantidad superior a los 370 miligramos presentes en una banana y a los 485 miligramos encontrados en media palta.

Considerando estos hallazgos y las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, que sugieren una ingesta diaria de potasio de 3.400 mg para hombres y 3.600 mg para mujeres, el boniato emerge como una excelente opción para cubrir una parte significativa de este requerimiento diario.

Formas de consumo

En términos de preparación, el boniato ofrece una versatilidad similar a la papa. Se puede cocinar al vapor, hervido u horneado para preservar sus nutrientes, y se puede consumir con cáscara para obtener la mayor cantidad de antioxidantes.

Sin embargo, se recomienda evitar freír, ya que el consumo excesivo de alimentos fritos puede tener efectos negativos en la salud. En líneas generales, los tubérculos ofrecen la ventaja de ser fácilmente accesibles y están disponibles durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Al momento de seleccionarlos, es importante asegurarse de que no presenten golpes ni magulladuras en su superficie, y que su textura sea firme. Se recomienda almacenarlos en un lugar fresco y bien ventilado, ya que el calor y la exposición a la luz solar pueden afectar su calidad.

Hasbani enfatiza la recomendación de incluir el boniato en la dieta de todas las personas, independientemente de su edad.

«Dado que es un alimento de origen vegetal, altamente nutritivo, dulce y de fácil digestión, es uno de los primeros alimentos que se les ofrece a los bebés cuando comienzan a consumir alimentos sólidos», comenta la especialista.

Además, sugiere su consumo para aquellos con problemas en los vasos sanguíneos. No obstante, subraya la importancia de integrar este alimento dentro de una dieta variada.

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*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial basada en información de La Nación Argentina (GDA), y contó con la revisión de una periodista y un editor.