Apaga la luz, se acomoda en la cama y, en lugar de relajarse, su mente comienza a repasar cada detalle del día o a anticipar problemas del futuro. Si a usted también le ocurre, no está solo: millones de personas en el mundo experimentan la llamada ansiedad nocturna, un fenómeno que roba horas de sueño y desgasta la salud emocional y física.
La psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic, define la ansiedad nocturna como “un patrón de ansiedad vinculado a la dificultad para desconectar del ritmo mental del día”. No se trata de un diagnóstico clínico en sí mismo, sino de un conjunto de síntomas que se intensifican en la noche: pensamientos intrusivos, insomnio, palpitaciones, tensión muscular y esa sensación de que la mente nunca se detiene.
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De acuerdo con la psicóloga clínica Ana Ramírez, en algunos casos este fenómeno refleja trastornos subyacentes, como ansiedad generalizada o estrés postraumático. Además, la neuropsicóloga Patricia Cortijo (Clínica Internacional) advirtió que el cuerpo puede liberar adrenalina durante estos episodios, lo que potencia los síntomas físicos e interrumpe el descanso.
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¿Por qué aparece justo antes de dormir?
Según Cortijo, durante el día la mente se mantiene ocupada con múltiples estímulos y responsabilidades, pero en la quietud de la noche esos distractores desaparecen. Es entonces cuando se activa la red neuronal por defecto, vinculada al pensamiento interno y la autorreflexión. Estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience demuestran que esta red se vuelve hiperactiva en personas con ansiedad o depresión, generando pensamientos repetitivos que impiden relajarse.
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La psicóloga Alexandra Sabal (Clínica Ricardo Palma) añade que la oscuridad y el silencio favorecen la introspección. “Durante el día solemos silenciar pensamientos incómodos, pero en la noche, cuando todo se calma, estos emergen con fuerza. Es como abrir una caja de Pandora mental”, explicó.
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El sobrepensamiento nocturno no solo dificulta conciliar el sueño, también genera despertares frecuentes y una sensación de agotamiento al despertar. Para la psicoterapeuta Karin Domínguez Ayesta (USIL), este ciclo activa el sistema de estrés cuando el cuerpo debería desconectarse, lo que deriva en desgaste emocional, fatiga e incluso ataques de pánico nocturnos.
Durante el día solemos silenciar pensamientos incómodos, pero en la noche, cuando todo se calma, estos emergen con fuerza.
Alexandra SabalPsicóloga
Ramírez señaló que este tipo de pensamientos incrementa la producción de cortisol e interfiere con la melatonina, hormona clave para dormir. A largo plazo, según Cortijo, ignorar el problema eleva el riesgo de depresión, ansiedad, trastornos de memoria e incluso enfermedades crónicas.
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Los pensamientos más comunes en la noche
De acuerdo con investigaciones del Sleep and Health Research Program de la Universidad de Arizona, más del 70% de las personas con ansiedad nocturna presentan pensamientos centrados en la autocrítica o el miedo al futuro. Cortijo precisa que suelen organizarse en cuatro categorías:
Problemas no resueltos del día (laborales, familiares o personales).
Preocupaciones por el futuro, especialmente económicas o laborales.
Autoevaluaciones negativas, con reproches sobre el desempeño propio.
Temores existenciales o de salud, que se magnifican en la oscuridad.
¿A quiénes afecta más?
Albers indicó que el perfeccionismo, la autoexigencia y la necesidad excesiva de control son rasgos que predisponen al sobrepensamiento nocturno. Quienes no toleran la incertidumbre también tienden a sufrir más ansiedad en la cama, porque su mente intenta “llenar vacíos” con escenarios catastróficos.
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Con el tiempo, el cerebro incluso puede asociar la cama con malestar. Según Cortijo, este proceso responde a un condicionamiento: si acostarse se repite como una experiencia angustiante, la mente anticipa el malestar y convierte el momento de dormir en una amenaza.
¿Cuándo debe preocuparse?
Para Ramírez, la señal de alerta aparece cuando el sobrepensamiento interfiere con la vida diaria. Si le causa insomnio recurrente, fatiga, irritabilidad o bajo rendimiento laboral, es momento de buscar ayuda profesional.
Los especialistas coinciden en que superar la ansiedad nocturna requiere hábitos conscientes durante el día y rituales calmantes antes de dormir:
Mantener horarios regulares de sueño para estabilizar el reloj biológico.
Hacer ejercicio de forma constante, pero no justo antes de acostarse.
Procesar las emociones en el día mediante conversación, meditación o escritura.
Limitar cafeína, alcohol y pantallas en la tarde y la noche.
Crear un ritual relajante previo al sueño: lectura ligera, ducha tibia o música suave.
Practicar respiración profunda o relajación muscular progresiva.
Escribir las preocupaciones antes de dormir para liberar la mente.
Si pese a estas medidas la ansiedad nocturna persiste, Cortijo recomienda la terapia cognitivo-conductual (TCC), altamente efectiva para modificar los patrones de pensamiento que perpetúan el sobrepensamiento.
Milenka Duarte
El Comercio – GDA
*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial basada en información de El Comercio de Perú y contó con la revisión de una periodista y un editor.
