Después de hacer ejercicio, es habitual que nuestros músculos se inflamen como consecuencia del sobreesfuerzo físico. Con el objetivo de ayudar a reducir esta inflamación, es importante incluir alimentos antiinflamatorios en nuestras comidas, y en este caso en la cena, para poder acostarnos ‘con los deberes hechos’ y el organismo en calma.
Hoy en día, en España hay muchos modelos de alimentación considerados saludables y balanceados. Sin embargo, incluso cuando seguimos una dieta equilibrada, podemos sufrir inflamación sin saber exactamente por qué. A veces, ingerimos alimentos que nos inflaman sin darnos cuenta, lo que puede traducirse en molestias incómodas. Pero esto no significa que tengamos que resignarnos a una dieta monótona y aburrida. Todo lo contrario: puede ser la excusa perfecta para descubrir nuevas recetas, sabores y cocinas de todo el mundo.
La clave para una cena que combata la inflamación está en elegir ingredientes que no solo sean saludables, sino que también cuenten con propiedades antiinflamatorias naturales. Lo mejor es combinarlos de maneras creativas y deliciosas. Los alimentos que proponemos a continuación, con ayuda de tres expertos en la materia, no solo aceleran la recuperación muscular, sino que también ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular más rápidamente.
Algunos consejos post-entreno y la infusión perfecta
La alimentación es la pieza clave para obtener resultados positivos en los entrenamientos, no solo para alcanzar un físico determinado, sino también un estado de salud plena. Esto incluye el equilibrio entre el cuerpo y la mente. El ejercicio puede provocar un estado inflamatorio que podemos ayudar a combatir mediante los nutrientes necesarios.
«Incluir alimentos antiinflamatorios nos va a evitar posibles lesiones, además de mejorar el rendimiento a largo plazo», comienza explicando la primera de nuestras expertas, la dietista y nutricionista Salena Sainz de Naturae Nutrición.
Como ejemplos de recetas de cenas post-entrenamiento, Sainz sugiere un wok de brócoli con cherrys asados shitake y puré de boniato; una tortilla de patata y bonito del norte con ensalada de tomate de temporada; o ensalada de kale, quinoa, pollo y pimientos de tres colores.
Si nos apetece incluir en el menú un postre, «el bol de kéfir con frutos rojos y granola casera sería perfecto. En cuanto a las bebidas, que deben rehidratarnos de una manera especial, propongo preparar una infusión de cúrcuma, limón, jengibre y pimienta negra, una bomba antiinflamatoria», comenta la dietista.
Estos son los alimentos antiinflamatorios más eficaces
En primer lugar, y para que tengamos una idea global de cuáles serían los productos más aconsejables para cenar después de un entrenamiento, Salena habla del brócoli que, «por su alto contenido en sulforafano provoca un efecto antiinflamatorio y además es un potente antioxidante, aportando betacarotenos vitamina C, E y selenio».
Los tomates cherry asados tienen una peculiaridad, ya que «al cocinarlos hacemos que disminuya su contenido en vitamina C, que es termosensible, pero aumentamos el contenido en licopeno, un potentísimo antioxidante y antiinflamatorio».
El boniato y la patata, por su parte, son carbohidratos de calidad que ayudan a recuperar la energía: «debemos consumirlo cocido y refrigerado 24 horas con el fin de obtener almidón retrógrado que favorece la recuperación de glucógeno y el cuidado del sistema inmunitario a través de la flora intestinal».
La quinoa, por su parte, «es un pseudocereal alto en proteínas que, combinada con cúrcuma y pimienta aumenta el efecto contra la inflamación. Además, es saciante. Los pimientos, otra de las propuestas de la nutricionista, son un concentrado antiinflamatorio por su vitamina C, B6, ácido fólico, flavonoides y salicilatos. El pescado azul es rico en omega-3, y aporta proteínas de alto valor biológico».
Para finalizar, el jengibre se presenta como otro gran antiinflamatorio «gracias al gingerol, que ayuda a reducir la liberación de sustancias inflamatorias del organismo».
Tres cenas fáciles y rápidas para recuperarnos tras el deporte
Con el objetivo de concretar al máximo cuáles podrían ser tres cenas antiinflamatorias que nos ayuden a recuperarnos tras haber practicado deporte, el dietista coach Urgell Perera, del equipo de nutrición de Pronokal, nos invita a preparar los siguientes menús.
«Con estas opciones que propongo, podrás disfrutar de cenas nutritivas y antiinflamatorias que facilitarán la recuperación después del ejercicio y contribuirán al bienestar general».
1. Salmón al horno con verduras
El experto sugiere una cena sencilla a base de salmón, espárragos, aceite de oliva, sal y limón. «El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, mientras que los espárragos aportan fibra, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la inflamación. El aceite de oliva proporciona grasas saludables y antioxidantes. Agrega jengibre, limón y ajo al marinar el salmón para potenciar el efecto antiinflamatorio».
2. Ensalada verde con pollo y frutos secos
Una pechuga de pollo, aceite de oliva, lechuga, canónigos, setas, tomate y frutos secos, aderezada con una vinagreta, es otra posibilidad más que recomendable. «El pollo es una excelente fuente de proteínas, el tomate y las setas ofrecen fenoles y otros antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E. Los frutos secos aportan grasas saludables y un toque crujiente».
Si te animas a hacer esta receta, apunta este consejo experto: añadir una vinagreta antiinflamatoria con cúrcuma, pimienta negra, aceite, y vinagre de manzana para potenciar los beneficios de la ensalada.
3. Revuelto de verduras con atún
Otra opción saludable es un revuelto de espinacas, brócoli y kale con huevo y atún. Estos ingredientes son ricos en antioxidantes y ácidos grasos como el omega-3. El brócoli y el kale aportan flavonoides con propiedades antiinflamatorias adicionales, beneficiando la recuperación muscular y la salud general.
Una buena idea para completar este plato es acompañarlo con salsa de aguacate y cilantro y unas tiras de pimiento rojo y zanahoria para dipear. Puedes condimentar con lima, ajo y aceite de oliva, una cena perfecta para reponerte.
Receta de salmón con salsa de yogur y menta para una ocasión especial
Aunque ya tenemos un montón de ideas antiinflamatorias, Cristina García Ferreira, chef y experta culinaria de HelloFresh no quiere dejar de aportar una receta, paso a paso, por si en esa cena antiinflamatoria tenemos invitados o algo especial que celebrar.
Ingredientes del salmón con quinoa y vinagreta de eneldo
- 100 g de quinoa
- Hojas de menta
- 1 unidad de yogur griego
- 1 calabacín
- 200 g de salmón
- Eneldo
- Vinagre balsámico
- Sal y pimienta
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 200 ml de agua para la quinoa
- 50 ml de agua para la salsa
Elaboración del salmón con salsa de yogur y quinoa
- En un cazo, agrega los 200 ml de agua, una pizca de sal y la quinoa. Lleva a ebullición. Luego, cocina a fuego medio-bajo durante 12 minutos, con el cazo tapado. Una vez listo, remueve con un tenedor para que no se pegue y deja reposar con la tapa puesta hasta el momento de servir.
- Haz cintas a lo largo del calabacín con la ayuda de un pelador. Cuando llegues al interior del calabacín, más blando y con semillas, córtalo en dados de 1-2 centímetros y reserva. En una sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Luego, cocina las cintas de calabacín 2-3 minutos, hasta que se dore ligeramente. Salpimienta y reserva fuera de la sartén.
- Deshoja y pica finamente la mitad del eneldo. Agrégalo a la jarra medidora junto al vinagre balsámico, el ajo pelado, el agua para la salsa y un chorrito de aceite. Tritura con un túrmix hasta conseguir una vinagreta de eneldo homogénea. Luego, agrega la mitad de la vinagreta al cazo con la quinoa y mezcla bien.
- Salpimienta el salmón. En la sartén utilizada previamente, calienta un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Cocina el salmón 2 minutos por cada lado, hasta que quede dorado por fuera y cocinado por dentro.
- Cuando la quinoa esté lista, agrega los dados de calabacín y mezcla bien. Luego, deja reposar tapado hasta el momento de servir. Deshoja y pica la mitad de la menta. En un bol pequeño, agrega el yogur griego, la menta picada y un chorrito de aceite. Salpimienta y mezcla bien.
- Sirve la quinoa con vinagreta de eneldo en un lado de los platos y cubre con las cintas de calabacín salteadas. Agrega el salmón a la plancha al otro lado del plato y cubre con la vinagreta de eneldo restante. Sirve la salsa de yogur a la menta junto al salmón.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-09-08 12:00:00
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía