Las legumbres son, en general, una fuente de proteínas y fibra y aportan minerales y vitaminas del grupo B. En España las solemos hacer en guisos y pucheros pero podemos elaborar ensaladas e incluso hamburguesas vegetales con ellas. Las siguientes recetas son muy sencillas, se preparan con legumbres de bote ya cocidas y no requieren más de media hora de preparación.
Crema de lentejas con cúrcuma
Ingredientes para las lentejas con cúrcuma
Estas cantidades resultan en dos raciones que costarán un total de seis euros más o menos, o sea, unos tres euros la ración.
- 400 gr de lentejas cocidas. Un bote de 400 gr lentejas cocidas tiene un precio de 0,84 euros aprox.
- 1 cebolla. Un kilo de cebollas tiene un precio de 1,49 euros aprox.
- 1 zanahoria. Un kilo de zanahorias tiene un precio de 1,09 euros aprox.
- 1 tomate maduro. Un kilo de tomates tiene un precio de 1,65 euros aprox.
- 2 cucharadas de cúrcuma. un bote de 45 gr de cúrcuma tiene un precio de 0,94 euros aprox.
- AOVE
- Sal
Elaboración de las lentejas con cúrcuma
- Troceamos en dados pequeños la cebolla y el tomate y rallamos la zanahoria.
- Ponemos a calentar una cazuela con dos cucharadas de AOVE y echamos la cebolla para sofreírla. Cuando esté transparente añadimos la zanahoria y el tomate.
- Cuando el tomate coja un tono naranja, echamos las lentejas escurridas y enjuagadas. Las cubrimos con agua y tapamos y dejamos hervir por cinco minutos.
- Echamos todo a un batidora, echamos una cucharada de cúrcuma, una pizca de sal y trituramos todo. Añadimos agua si la crema es demasiado espesa y ajustamos el punto de sal si es necesario.
- Servimos con un poco de cúrcuma espolvoreada por encima.
Opcional. Podemos hacer más contundente el plato con un poquito de arroz blanco o integral.
Propiedades de las lentejas
La lenteja es un tipo de legumbre que constituye una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, además aporta abundantes minerales y vitaminas, así como una gran variedad de minerales.
El ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio que tiene, previene anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. También son importantes para las funciones del sistema nervioso y los músculos.
Garbanzos con pisto
Ingredientes para los garbanzos con pisto
Estas cantidades resultan en dos raciones que costarán un total de tres euros más o menos, o sea, un euro y medio la ración.
- 400 gr de garbanzos cocidos. Un bote de 400 gr de garbanzos cocidos tiene un precio de 0,71 euros aprox.
- 1 bote de pisto en conserva. Un bote de pisto de 420 gr tiene un precio de 0,83 euros aprox.
- Hojas de cilantro o hierbabuena. Un manojo de cilantro de 100 gr tiene un precio de 1,29 euros aprox.
- Sal
Elaboración de los garbanzos con pisto
- Escurrimos y enjuagamos los garbanzos. Los colocamos en una olla y los cubrimos de agua y los ponemos a calentar.
- Añadimos el pisto y dejamos cocinar unos minutos desde que parte a hervir. Añade la cucharada de Ras El Hanout (y agua si lo deseas más caldoso) y dejamos que vuelva a hervir un par de minutos.
- Retiramos del fuego y probamos el punto de sal o especiado.
- Servimos.
Propiedades de los garbanzos
Este alimento aporta grandes beneficios a la salud. Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Son una gran fuente de fibra y proteínas. Ofrece además los 9 aminoácidos esenciales para la salud.
Ayuda a controlar el peso, regular el azúcar en sangre, mejorar la digestión, previene enfermedades cardíacas y cancerígenas.
Ensalada de judías y jamón crujiente
Estas cantidades resultan en dos raciones que costarán un total de siete euros más o menos, o sea, menos de cuatro euros la ración.
Ingredientes para la ensalada de judías y jamón crujiente
- 350 gr de judías rojas. Un bote de judías rojas tiene un precio de 1,10 euros aprox.
- 6 lonchas de jamón serrano. Un paquete de 90 gr de jamón serrano tiene un precio de 1,65 euros aprox.
- Cebollino. Un paquete de 20 gr de cebollino tiene un precio de 1,25 euros aprox.
- Vinagre balsámico. Una botella de 250 ml de vinagre balsámico tiene un precio de 1,43 euros aprox.
- Queso de untar o tipo Philadelphia. Una tarrina de queso para untar tiene un precio de 1,29 euros aprox.
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Elaboración de la ensalada de judías y jamón crujiente
- Precalentamos el horno a 220ºC y colocamos en una bandeja forrada de papel de horno las lonchas de jamón. Horneamos a media altura durante unos 7-8 minutos o hasta que esté crujiente jamón. Damos la vuelta a mitad de cocción. Sacamos y dejamos enfriar.
- Cortamos los cogollos a la mitad a lo largo y luego en tiras a lo ancho y las colocamos en un bol o ensaladera. Escurrimos y enjuagamos las judías rojas y las echamos al bol.
- Cortamos el cebollino y lo echamos en un bol pequeño con el queso de untar, el vinagre balsámico, un chorro de aceite, sal y pimienta. Mezclamos bien y vertemos este aliño en la ensalada.
- Servimos la ensalada con jamón crujiente troceado por encima.
Propiedades de las alubias o judías
Las semillas de leguminosas forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de la gastronomía española, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc.
Las alubias son alimentos que poseen alto contenido de proteínas y fibra alimentaria. En relación a los minerales y vitaminas, destacan por ser fuente de calcio y selenio y poseen alto contenido de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6. También cabe destacar el contenido en compuestos fenólicos.
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
Publicado el: 2024-06-09 01:00:00
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía