una receta sin gluten y alta en proteínas

📅 16 de enero de 2026🕐 16 Ene 2026🔗 Fuente: TenemosNoticias.com🕑 5 min de lectura

Después de las fiestas y de tantos excesos, estos muffins están pensados para que tú y tu familia podáis comer más verduras de forma sencilla y apetecible. Por eso he elegido una receta rica en proteína, saciante y fácil de integrar en el día a día, sin harinas ni ultraprocesados.

La idea no es ‘compensar’, sino no añadir más carga al organismo. Tras periodos de excesos, conviene reducir la entrada de sustancias innecesarias y priorizar comida real, de buena calidad, que el cuerpo sepa gestionar. Estos muffins ayudan precisamente a eso: más verduras, más proteína y menos ruido metabólico, tanto para adultos como para niños. Son ideales para batch cooking, desayuno salado, comida ligera o cena.

Receta:

Porciones: 8 muffins
Tiempo total: 30 minutos
Preparación: 10–12 min
Horneado: 18–22 min
Horno: 180 °C (calor arriba y abajo)

Ingredientes

2 calabacines medianos
6 huevos medianos (M)
½ yogur griego natural (≈ 60–65 g), preferentemente ecológico
60 g de espinacas frescas
3 cucharadas de guisantes cocidos (≈ 30 g)
40 g de queso feta desmenuzado, requesón o cottage
Sal y pimienta negra al gusto
Especias al gusto (ajo en polvo, cebolla en polvo, hierbas provenzales)
Aceite de oliva virgen extra para engrasar el molde

Opcionales proteicos (al gusto):

Pollo o carne cocida desmenuzada
Sobrasada, chistorra o salchicha fresca de carnicería, no envasadas previamente

Elaboración

Precalienta el horno a 180 °C y engrasa ligeramente un molde para muffins.
Con la ayuda de un pelador de patatas, haz láminas muy finas de calabacín. Enróllalas formando espirales y colócalas en cada hueco del molde.
Tritura en la batidora los 6 huevos, el ½ yogur, las espinacas y los guisantes hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente aireada.
Añade sal, pimienta y las especias elegidas.
Vierte la mezcla sobre el calabacín, llenando casi hasta el borde. Añade el queso feta y, si lo deseas, los ingredientes proteicos extra.
Hornea durante 18–22 minutos, hasta que estén bien cuajados y ligeramente dorados.
Deja reposar 5 minutos antes de desmoldar.

Notas y tips opcionales:

Para un extra de sabor, añade a la mezcla una pizca de levadura nutricional.
La combinación de cúrcuma + pimentón (dulce o ahumado) junto a pimienta, es otra opción para darle un toque diferente.
Otra opción sería agregarle más proteínas como sobrasada, chistorra o pollo desmenuzado.

Conservación:

Nevera: hasta 3 días en recipiente hermético.
Congelador: hasta 2 semanas. Recalentar suavemente antes de consumir.

Propiedades del calabacín

Rico en antioxidantes: El calabacín destaca por su aporte de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, presentes sobre todo en la piel. Estos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, protegen la piel frente al envejecimiento prematuro y contribuyen de forma relevante a la salud ocular y cardiovascular.

Favorece una digestión saludable: Gracias a su elevado contenido en agua y fibra, tanto soluble como insoluble, facilita una digestión ligera y eficiente. Ayuda a regular el tránsito intestinal, apoya el equilibrio de la microbiota y disminuye el riesgo de estreñimiento sin resultar agresivo para el sistema digestivo.

Contribuye al control de la glucosa: El calabacín es bajo en carbohidratos y aporta una cantidad apreciable de fibra, lo que ayuda a evitar subidas bruscas de azúcar en sangre después de las comidas. Por ello, es una opción adecuada en planes alimentarios dirigidos a personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Apoya la salud cardiovascular: Su contenido en potasio, fibra soluble y compuestos antioxidantes contribuye a mantener una presión arterial equilibrada y a reducir el colesterol LDL. Esta combinación favorece la salud de las arterias y se asocia con un menor riesgo cardiovascular.

Cuida la salud visual: Aporta vitamina C, betacarotenos, luteína y zeaxantina, nutrientes que ayudan a proteger la retina del daño oxidativo, mejoran la función visual y pueden colaborar en la prevención de alteraciones como las cataratas o la degeneración macular.

Ayuda al control del apetito y del peso: Con un alto porcentaje de agua, fibra y un aporte calórico muy bajo, el calabacín favorece la sensación de saciedad y ayuda a reducir el picoteo entre comidas, facilitando un control del peso más sostenible.

Referencias

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