Hasta la irrupción de Lydia Valentín, la halterofilia no era un deporte muy conocido en España. Pero tras la llegada de la leonesa (ganadora de tres medallas en los Juegos Olímpicos, cuatro en los Campeonatos Mundiales de Halterofilia y doce en los Campeonatos Europeos), todo ha cambiado. El número de licencias federativas de este deporte se ha disparado exponencialmente en nuestro país y los gimnasios se han llenado de atletas que practican la halterofilia. Por esta razón, he decidido dedicarle un artículo a esta modalidad deportiva en Ciencia Olímpica.
La halterofilia, también conocida como levantamiento de pesas o weightlifting, es uno de los deportes más antiguos que existen. Esta modalidad deportiva forma parte de los deportes considerados de fuerza junto a otras disciplinas como el powerlifting, el levantamiento de potencia, el lanzamiento de peso, el atletismo de fuerza o el juego de la soga.
Halterofilia olímpica: la potencia llevada a la máxima expresión. Foto: Istock
Una correcta práctica de la halterofilia conlleva beneficiosas consecuencias para nuestro organismo. Los atletas que realizan este deporte incrementan la potencia y la explosividad de sus músculos. Sin embargo, los halterófilos no tienen como objetivo estimular el crecimiento muscular, al contrario de los culturistas que sí persiguen hipertrofiar el músculo logrando una musculatura fuerte y definida. Además, la halterofilia mejora la coordinación de los atletas y su densidad ósea.
José Manuel López Nicolás
La razón de que los atletas que practican halterofilia no ganen músculo es debida a varios motivos:
- los rangos de repeticiones son escasos;
- el volumen de entrenamiento es muy bajo;
- en los ejercicios se produce una intensa pero breve contracción muscular (cuando lo recomendado para ganar masa muscular es mantener la tensión a lo largo de las series creando un estado de hipoxia);
- el trabajo de entrenamiento se centra casi únicamente en cuádriceps y glúteos.
¿Cómo se define la fuerza explosiva tan importante en la halterofilia?
Es la capacidad de generar la mayor tensión muscular posible en el mínimo tiempo posible. Al contrario del físio-culturismo donde los movimientos son más lentos, los gestos explosivos que se emplean en la halterofilia se ejecutan en un tiempo inferior a 350 milisegundos.
A modo de ejemplo les contaré que la velocidad de una sentadilla (ejercicio destinado a aumentar volumen de piernas y glúteos) puede ser de 0,5 m/s y la velocidad de un arranque (primer ejercicio de un ejercicio de halterofilia) puede ser de 2 m/s.
¿Qué factores influyen en esta fuerza explosiva?
La predisposición genética, la capacidad de reclutamiento motor, la activación sincrónica de los músculos utilizados en los movimientos y el tipo de fibra predominante. Por su importancia en la halterofilia me centraré en los diferentes tipos de fibras musculares existentes mostrando las principales diferencias estructurales y funcionales entre ellas.
- Fibras musculares lentas o tipo I: Tienen un diámetro más pequeño y, por ende, generan menos fuerza. Su tonalidad es rojo intenso debido a su abundante mioglobina y gran cantidad de capilares sanguíneos. También poseen muchas mitocondrias que facilitan la producción de energía mediante procesos aeróbicos. Aunque su contracción es lenta, ofrecen una alta resistencia al cansancio, lo que permite mantener la actividad física durante largos periodos. Estas fibras son características de actividades de resistencia, como el ciclismo y el maratón.
- Fibras musculares rápidas o tipo IIb: Estas fibras son más gruesas y poseen una mayor cantidad de miofibrillas, lo que les permite producir una fuerza considerablemente mayor. A diferencia de las fibras Tipo I, contienen poca mioglobina, capilares y mitocondrias, lo que les da un aspecto predominantemente blanco. Obtienen su energía principalmente a través de la vía glucolítica. Su velocidad de contracción es extremadamente alta, siendo ideales para actividades anaeróbicas intensas como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.
- Fibras musculares rápidas tipo IIa: Estas fibras están en una categoría intermedia entre las otras dos, combinando características de ambas. Su grosor es moderado y, al igual que las Tipo I, tienen un color rojizo debido a la abundancia de mioglobina, capilares y mitocondrias. Sin embargo, también pueden contraerse rápidamente y ofrecen una resistencia a la fatiga bastante alta.
Las distintas fibras musculares tienen diferente capacidad de “reclutamiento” según el tipo de ejercicio que se vaya a desarrollar, siendo las fibras lentas reclutadas antes que las rápidas. De forma general se puede afirmar que una carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras lentas; una carga mediana recluta las fibras lentas y las fibras intermedias de tipo IIa; una carga máxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo Ilb. Por lo tanto, si la intención es entrenar fibras para acciones explosivas en halterofilia resulta esencial trabajar con una intensidad alta o muy alta.
En este articulo estoy incidiendo en la importancia de la potencia en la halterofilia. Sin embargo, existen otros aspectos cruciales en este deporte. La técnica, la coordinación, la movilidad articular, la velocidad, la potencia, la flexibilidad y la concentración son factores muy a tener en cuenta por los halterófilos.
Dejo para el final de este artículo un aspecto preocupante en los halterófilos: su deficiente ingesta nutricional. Recientes estudios muestran que su ingesta calórica es, por norma general, superior a las necesidades que tienen (los resultados reflejan que la ingesta energética de estos atletas se encuentra por encima de las 3.000 kcal, una cantidad demasiado elevada para sus necesidades energéticas) y que la distribución de macronutrientes en su dieta es errónea.
La técnica, la coordinación, la movilidad articular, la velocidad, la potencia, la flexibilidad y la concentración son factores muy a tener. Foto: Istock
Por ello un halterófilo debe focalizar su estrategia dietético-nutricional en tres objetivos prioritarios: i) proporcionar energía para entrenar y competir correctamente; ii) asegurar una correcta recuperación; iii) optimizar las adaptaciones producidas por el cuerpo humano que realiza halterofilia (como, por ejemplo, el aumento de los depósitos de fosfocreatina o la hipertrofia).
José Manuel López Nicolás
Para alcanzar estos objetivos los halterófilos deberían tener en cuenta los siguientes resultados publicados en diversas revistas científicas deportivas:
- El porcentaje calórico de un halterófilo procedente del consumo de grasas es demasiado elevado, lo que se refleja en el excesivo porcentaje de grasa corporal que presentan muchos halterófilos. Por ello sería recomendable bajar el consumo de grasas en favor del consumo de hidratos de carbono.
- El porcentaje de calorías que proceden de la ingesta de proteínas es también excesivo, acercándose a los 3 g/kg de peso. Las recomendaciones actuales para deportistas de modalidades de fuerza son de 1,6-2g/kg de peso.
- Una recomendación para los halterófilos que, tras un intenso entrenamiento, quieran reponer los depósitos de glucógeno y estimular la síntesis proteica, es que ingieran una combinación de 0,8-1,2g/kg de peso de hidratos de carbono más 0,4g/kg de peso de proteína de alta calidad. El resto de la ingesta de nutrientes debe corresponder a las grasas que deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales.
Estimados lectores de Muy Interesante, en los últimos años la halterofilia ha estado asociado al problema del dopaje. Sin embargo, en el artículo de hoy he intentado alejarme de esta lacra que tanto mal hace al deporte y mostrarles que, en la halterofilia, la verdadera ciencia tiene un papel fundamental. Espero haberlo conseguido.
Este artículo pertenece a la serie «Ciencia de los Juegos Olímpicos» — «Ciencia olímpica», de José Manuel López Nicolás
Fuente de TenemosNoticias.com: www.muyinteresante.com
Publicado el: 2024-08-09 08:13:34
En la sección: Muy Interesante