los analgésicos de tu despensa

Hay muchos tipos de dolor físico. Y, por lo tanto, también existen muchas formas de afrontarlo. No es lo mismo una migraña, que un dolor menstrual o el dolor musculoesquelético causado, por ejemplo, por la artrosis o una hernia discal. A menudo, todos estos se tratan del mismo modo: fármacos analgésicos y antiinflamatorios. Pero lo cierto es que, para algunos de ellos, también es útil hacer cambios de hábitos, como practicar más ejercicio físico o mejorar la alimentación.

De hecho, el caso de la alimentación se ha estudiado muchísimo en los últimos años, pues parece que el consumo de alimentos que incluyan en su composición sustancias antioxidantes y antiinflamatorias podría ser muy beneficioso. Esto es aplicable prácticamente a todos los dolores mencionados, aunque con algunas puntualizaciones específicas para cada uno. 

¿Pero cómo puede ser que la alimentación influya tanto en el dolor? Para responder a esta pregunta, lo primero que debemos comprender es por qué se produce el dolor. Y es que, aunque nos duela asumirlo (véase el manido juego de palabras), en realidad el dolor es una sensación muy necesaria. 

Una necesidad incómoda

Sí, el dolor es un fenómeno necesario. Si los seres humanos no tuviésemos la capacidad de sentir dolor, podríamos lastimarnos mucho, pues no nos alejaríamos de los estímulos que nos perjudican. No apartaríamos el dedo al pincharnos con una aguja, ni pararíamos de hacer ejercicio cuando estuviera produciéndose una lesión. Tampoco buscaríamos ayuda médica por un dolor de estómago o en el pecho, que podrían ser signos de alguna enfermedad. En definitiva, el dolor es una señal de alerta que necesitamos para seguir vivos.

El problema es que esa señal de alerta puede llegar a ser muy incapacitante, especialmente cuando se convierte en dolor crónico. 

En general, el dolor es el resultado del estímulo de unos receptores, conocidos como nociceptores. Dicha estimulación puede ser mecánica, por ejemplo cuando nos damos un golpe, térmica, cuando nos quemamos, o química. Esta última, se da cuando un tejido dañado libera sustancias químicas que viajan hasta los receptores, de manera que se envía la señal que se traduce como dolor en el cerebro, indicando que algo no va bien.

Por otro lado, existe otro tipo de dolor, llamado neuropático, en el que no se da una estimulación directa de los nociceptores. En estos casos, lo que ocurre es que hay algún tipo de daño en los nervios que se encargan de enviar las señales, por lo que estas se alteran y se produce dolor aunque no haya ningún estímulo. Puede ocurrir cuando hay un nervio pinzado, como con el dolor de ciática, o por virus como el del herpes zóster, que infectan principalmente estas células. Es un dolor en forma de ardor, muy molesto, que también puede hacerse crónico.

Dolor e inflamación

Dentro del dolor nociceptivo en el que los receptores se estimulan químicamente, nos encontramos una de las principales causas de dolor, tanto agudo como crónico: los procesos inflamatorios.

La inflamación, como el dolor, es algo necesario en su justa medida. Se trata de una consecuencia de la acción del sistema inmunitario, cuando este responde a cualquier tipo de agente. Por ejemplo, si nos damos un golpe o tenemos cualquier otra lesión del sistema musculoesquelético, los tejidos se reparan, liberando en el proceso sustancias que son atacadas por nuestro sistema defensivo. Ocurre lo mismo con los virus o bacterias que intentan infectarnos.

Esta respuesta genera, entre otros efectos, la inflamación, que se caracteriza principalmente por síntomas como hinchazón, enrojecimiento, dolor y calor en la zona. Cuando la infección o la lesión se dan por resueltas, la inflamación debería desaparecer. Pero a veces no lo hace. En ciertas ocasiones, incluso ocurre sin que haya algo a lo que atacar. Es en estos casos cuando se vuelve mucho más molesta.

Una forma sencilla de entenderlo es visualizando al sistema inmunitario como un ejército que ataca a sustancias peligrosas. Sus soldados, montados a caballo, ganan la batalla y se retiran. Sin embargo, en el proceso, los caballos pisotean el terreno y dejan daños que deben solucionarse después. Si la guerra ha sido muy intensa, el terreno estará especialmente pisoteado y costará más que se recupere. Y a veces, los caballos se desbocan sin motivo, aunque no haya nada que combatir, y pisotean el suelo sin que esto sea necesario. Ese terreno pisoteado y dañado es la inflamación que nosotros percibimos.

El dolor se produce porque con la inflamación se liberan sustancias que actúan sobre los nociceptores. Y es algo que puede llegar a ocurrir de forma mantenida, provocando el ya mencionado dolor crónico.

El papel de la oxidación celular en el dolor

Dentro de nuestras células se encuentran unos orgánulos, llamados mitocondrias, en los que se produce la respiración celular y se obtiene energía. Metafóricamente, podrían entenderse como el motor de las células.

Durante este proceso, los átomos de oxígeno ganan cuatro electrones y se transforman en moléculas de agua. El problema es que no siempre ocurre por completo. En algunos casos, no obtienen suficientes electrones, de modo que su última capa queda desapareada, convirtiéndose en algo conocido como radicales libres. Los átomos tienden a tener un número par de electrones en su capa más externa. Si no es así, se encuentran inestables y buscan ese electrón que les falta de cualquier manera, generalmente robándoselo a alguna molécula cercana. El proceso de extraer electrones se conoce como oxidación, de ahí que estos oxígenos inestables se conozcan como oxidantes.

Entre las moléculas que se oxidan para que el oxígeno aparee sus electrones, se encuentra el propio ADN. Y esto es peligroso, ya que los daños en el ADN se van acumulando y se relacionan con el envejecimiento celular y con enfermedades como el cáncer.

Afortunadamente, nuestro cuerpo es capaz de combatir parte de esa oxidación. Lo logra gracias a la síntesis endógena (dentro del propio organismo) de sustancias antioxidantes, que se encargan de neutralizar los radicales libres. El problema es que hay procesos como el estrés, la exposición a radiaciones ultravioleta o incluso las propias respuestas del sistema inmunitario, que producen un aumento de esos radicales libres para el que los antioxidantes endógenos no son suficientes. 

Todo esto también activa el dolor por activación química de los nociceptores, por lo que es importante intentar atajarlo de forma externa.

Antiinflamatorios y antioxidantes

Igual que existen antioxidantes endógenos, nuestro cuerpo también puede producir sustancias antiinflamatorias. Pero, desgraciadamente, a veces no son suficientes. Dado que la inflamación y la oxidación son fenómenos que se retroalimentan, es importante tratarlos cuanto antes para evitar que se potencien sus efectos. Y es aquí donde entra en juego la alimentación.

Es bien sabido que con la alimentación se puede obtener algunas sustancias tanto antioxidantes como antiinflamatorias, que se unan a las que fabrica nuestro propio organismo. Por eso, en los últimos años se ha estudiado la posibilidad de que la dieta pueda tener un papel en la prevención y el tratamiento del dolor que haya pasado desapercibido hasta ahora.

Del dolor musculoesquelético al menstrual

La mayoría de dolores, tanto específicos como inespecíficos (cuando se desconoce su origen) están relacionados con un proceso inflamatorio. Desde el dolor musculoesquelético asociado a lesiones o patologías como una hernia de disco, hasta el dolor menstrual, de muelas o de cabeza. Casi siempre hay una inflamación asociada y, con ella, también algún tipo de estrés oxidativo.

Esto es lo que llevó a que se pensara que el dolor podría tratarse hasta cierto punto con una dieta concreta. Inicialmente, se comprobaron los efectos contrarios. Es decir, se llevaron a cabo numerosos estudios en los que se comprobaba que las personas cuya dieta incluye una mayor proporción de alimentos proinflamatorios tenían un peor pronóstico del dolor, especialmente en afecciones musculoesqueléticas.

Estos alimentos proinflamatorios son principalmente el alcohol y los productos muy procesados. Aunque esto último se debe a que los ultraprocesados incluyen una mayor cantidad de grasas saturadas y azúcares libres, no por los aditivos, como se suele pensar.

Una vez comprobado esto, se han realizado otros estudios dirigidos a analizar cómo influye el consumo de alimentos con sustancias antiinflamatorias y antioxidantes sobre el pronóstico del dolor. Y, como cabía esperar, los resultados han sido muy buenos. Tanto, que muchos especialistas, tanto en dolor como en nutrición, empiezan ya a tener en cuenta este combo a la hora de asesorar y tratar a sus pacientes.

Hablar de alimentación es las consultas es esencial

Laura Isabel Arranz, doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista, es una de esas profesionales que tienen muy clara la relación entre dolor y alimentación. “Con la alimentación podemos aportar al organismo todos aquellos nutrientes, como vitaminas, minerales, grasas omega-3, y otras sustancias, como los antioxidantes, que necesita para resolver los procesos inflamatorios que se producen cuando aparece el dolor”, señala la experta.  “La alimentación es especialmente importante en personas con dolor crónico puesto que puede mejorar mucho reduciéndolo y mejorando la calidad de vida. Pero también en situaciones de dolor agudo como cefaleas, migrañas o dolor asociado a la menstruación”

Por su parte, el doctor Álvaro Vázquez, anestesiólogo de la Unidad de Dolor del Hospital Universitario Son Espases (Palma), se refiere también a la alimentación como una herramienta muy útil en las unidades del dolor. “La fisiopatología del dolor crónico es muy compleja, con fenómenos de sensibilización central que pueden provocar que estímulos no dolorosos, o poco agresivos,  puedan generar un dolor moderado-severo en la persona”, cuenta el anestesiólogo. “La alimentación es una herramienta más en el proceso del tratamiento del dolor crónico. No es la única, por eso no me gusta afirmar a mis pacientes que con una buena dieta su dolor desaparecerá. Pero desde luego ayuda a que la transmisión dolorosa sea menor”.

Alimentación y ejercicio como punto de partida

Ya hemos visto que la alimentación no es el santo grial contra el dolor. No lo eliminará de raíz, pero sí que puede hacerlo mucho más llevadero.

De hecho, tanto Arranz como Vázquez coinciden en que una buena alimentación puede evitar que una persona tenga que someterse a tratamientos en unidades del dolor. “Muchos pacientes que llegan a las unidades de dolor no están comiendo bien y no tienen información de cómo mejorar su alimentación para que sea lo más antiinflamatoria posible”, explica la nutricionista. “En esos casos la alimentación debe ser el pilar básico que debe trabajarse a fondo con el paciente, además de otras herramientas como la actividad física adaptada, etc.”. De hecho, el anestesiólogo de Son Espasses nos cuenta que es algo que él trabaja con sus pacientes. 

“Una buena dieta sumada a un hábito deportivo o actividad adecuada y personalizada para cada paciente sin duda evitaría llegar al intervencionismo por nuestra unidad, ya sean epidurales, radiofrecuencias, etc. Siempre recomiendo a mis pacientes empezar por tratar el dolor desde medidas conservadoras como pilates, yoga, natación supervisada e higiene postural, que ayuden a tonificar la musculatura y proteger la columna”.

Doctor Álvaro Vázquez, anestesiólogo

¿Y si ya comemos bien?

Daniel Ursúa, nutricionista al que también se ha consultado para este artículo, explica que, al fin y al cabo, unos buenos hábitos siempre serán beneficiosos para prevenir tanto el dolor como otros muchos síntomas y afecciones.

Es, por supuesto, uno de los factores principales por los que se debe empezar con una persona que tiene una mala alimentación: mejorar sus hábitos y darle una buena educación nutricional. Ahora bien, ¿qué pasa con alguien que ya come de forma saludable? ¿No hay nada que hacer contra su dolor desde la nutrición?

Lo cierto es que sí. Los especialistas consultados recuerdan que cada caso debe verse de forma individualizada. Esto es aplicable tanto a la alimentación como al ejercicio físico. De cualquier modo, también es cierto que, a grandes rasgos, se puede hacer mucho más específica incluso la alimentación de alguien que ya come de forma saludable.

“Aunque tengamos una alimentación saludable, debemos conseguir que sea también antiinflamatoria. Eso es lo que realmente consigue reducir el dolor. Por eso, debemos asegurar una óptima ingesta de omega-3, presente en el pescado azul, nueces, algunas algas y semillas como el lino o la chía. También es crucial incorporar muchos tipos de antioxidantes, que están presentes en los alimentos de origen vegetal. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales deben predominar en nuestra alimentación y si puede ser debemos comer con una amplia gama de colorido para asegurar que esos antioxidantes llegan en cantidad abundante a nuestro organismo. Desayunar una tostada con aceite de oliva virgen extra es saludable, pero desayunar una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, aguacate, arándanos y chía es antioxidante y antiinflamatorio”.

Laura Arranz, doctora en nutrición.

Cuando hace referencia a los colores de la alimentación, no es por el simple hecho de alegrar el plato. Se debe a que, sobre todo en los vegetales, el color se lo aportan sustancias que resultan ser nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Muchos de ellos son antioxidantes y antiinflamatorios. Por eso, si nuestro plato tiene una amplia gama de colores, significará también que hay muchos nutrientes diferentes y eso siempre es beneficioso. 

La relación entre el dolor y la subida de precios

Llegados a este punto, está claro que el dolor es algo multifactorial. Son muchísimos los factores que influyen en su evolución, por lo que sería un error apuntar a uno solo. Ahora bien, sí que es cierto que una buena alimentación es esencial para prevenirlo y tratarlo.

Pero esto, en realidad, puede ser cada vez más complicado, a medida que los precios suben y el estilo de vida tan volcado en la productividad nos impiden tener una buena alimentación. Vázquez nos cuenta que en países como Estados Unidos se ha observado que el encarecimiento de la cesta de la compra afecta a la evolución del dolor. “Un aumento en el precio de la cesta de la compra hace que compres más por menos y esto se puede extrapolar al número de calorías que se ingieren”, relata. “No digo que sea la principal causa de ello, pero sí que ayuda a empeorar los hábitos dietéticos de las familias”.

Todo esto, sumado al sedentarismo, “sí es una de las principales causas de cronificación del dolor”. Es algo con lo que está de acuerdo Ursúa.

“Todo esto me recuerda un poco a cuando sale un estudio sobre el consumo de un producto y se le atribuyen beneficios increíbles, pero no se menciona que, quizás, la gente que puede tomar ese producto es porque tiene el nivel socioeconómico suficiente como para hacerlo y eso va a asociado a otra serie de factores”.

Daniel Ursúa, nutricionista

Los alimentos contra el dolor

Cada caso es diferente. No se puede asegurar que el dolor de una persona vaya a desaparecer por mejorar su dieta. Pero, dado que los expertos y los estudios apuntan a los beneficios de los alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, es muy útil tener en cuanto qué alimentos se deben reforzar.

Arranz nos cuenta que se debe empezar aumentando el consumo de alimentos vegetales “de todos los colores”. Así, reforzaremos las cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

También es importante que nuestra dieta contenga cereales integrales, para tomar una dosis aún mayor de fibra y minerales. El aceite debe ser de oliva virgen extra, el famoso AOVE, pues aporta grasas saludables y más antioxidantes. Aunque, en la situación en la que nos encontramos actualmente, sería un claro ejemplo de los problemas del encarecimiento de la cesta de la compra que mencionan Ursúa y Vázquez. 

No debe faltar el omega-3, que se obtiene a través del pescado azul, pero también de frutos secos y semillas. El pescado azul aporta también proteínas, esenciales en cualquier tipo de dieta. Las personas vegetarianas, por ejemplo, no podrían acceder a ellas con este alimento, pero sí con las legumbres y los huevos (si no son veganos).

Finalmente, se debe evitar el consumo de productos como la carne roja y sus derivados, los azúcares añadidos y, en general, los alimentos muy procesados.

Todo esto, como ya hemos visto, se debe al exceso de grasas saturadas perjudiciales y azúcares libres. Es decir, azúcares que no van unidos a una matriz de fibra, como la de la fruta entera, que favorece que se absorban lentamente. 

Cuidado con algunos suplementos

Hay alimentos, como el té verde, que también tienen un potencial antiinflamatorio muy interesante. Por este motivo, es muy bueno sumarlos a nuestra dieta si queremos combatir el dolor.

Ahora bien, no es lo mismo beber té verde con regularidad, que abusar de los suplementos a base de este compuesto. Estos se han puesto muy de moda en los últimos años y, dado que están menos regulados que un fármaco, se puede caer en un exceso de consumo muy fácilmente. Es importante tener en cuenta que los alimentos más saludables pueden ser peligrosos si consumimos dosis muy altas. Incluso el agua nos puede matar si bebemos demasiada. Los suplementos de té verde están muy concentrados, con ellos tomamos muchísima más cantidad que con una taza de infusión. Y ya se han dado casos de personas con fallo hepático por tomar más de la cuenta.

Por eso, si queremos añadir suplementos a nuestra dieta, es interesante hablarlo también con nuestro médico, tanto para tener en cuenta si pueden interaccionar con alguno de los fármacos que tomamos, como para hablar sobre lo que sería una dosis excesiva. El té verde es un ejemplo, pero es extrapolable a cualquier otro.

¿Qué pasa con el dolor neuropático?

Al principio hablamos del dolor neuropático, pero lo hemos tenido aparcado hasta ahora. Este es un dolor más complejo, que no siempre va asociado a una inflamación. En algunos casos pueden darse ambos casos. Por ejemplo, cuando hay una lesión que produce inflamación, pero también pinza un nervio. Otras veces no hay inflamación. Pero la alimentación, hasta cierto punto, también puede ayudar.

«El dolor neuropático es un tipo de dolor complejo porque está afectado el sistema somatosensorial, es decir, la lesión está en el nervio. Para tratarlo se necesita la ayuda de fármacos específicos como antiepilepticos (pregabalina o gabapentina), antidepresivos (duloxetina o amitriptilina), capsaicina, etc…pero además para mejorar la funcionalidad del nervio afectado se pueden recetar suplementos vitamínicos para acelerar el proceso de recuperación, y que mejor suplemento vitamínico que una dieta equilibrada, ajustada en calorías y rica en vegetales para mejorar el dolor.»

Doctor Álvaro Vázquez, anestesiólogo.

Que no falte el ejercicio

Todos los especialistas que han participado en este artículo insisten en la importancia del ejercicio para afrontar el dolor. Es importante que sean rutinas ajustadas a cada persona, para evitar lesiones. Especialmente cuando el propio dolor tiene un origen musculoesquelético.

En estos casos, Vázquez hace referencia sobre todo al pilates, la natación y el yoga. Pero también hay que tener en cuenta que este no es el único tipo de dolor para el que resulta beneficioso el ejercicio. Del mismo modo que la dieta puede ayudar a tratar dolores muy variados, practicar deporte puede ser útil también para muchos tipos diferentes.

Por ejemplo, se ha visto que resulta muy beneficioso en dolores de cabeza recurrentes, como las migrañas. Es algo que puede resultar paradójico, pues se sabe que el ejercicio intenso puede desencadenar ataques de migraña. No obstante, también hay estudios que demuestran que el ejercicio físico regular ayuda a prevenir dichos ataques. 

Esto se debe a que, cuando practicamos deporte, se liberan beta-endorfinas, cuyos niveles son bastante bajos en pacientes con migraña. Por lo tanto, esta se puede compensar, previniéndolos o, al menos, reduciendo su intensidad.

También es eficaz contra el dolor menstrual. Algunos estudios demuestran que la práctica regular de ejercicio físico proporciona una reducción significativa del dolor percibido y de la necesidad de analgésicos de rescate.

En definitiva, la alimentación saludable y el ejercicio físico son beneficiosos a muchísimos niveles. Pero paliar el dolor, sea cual sea su origen, es quizás uno de los beneficios a los que no le hemos prestado suficiente atención. Por suerte, nunca es tarde para empezar a hacerlo.