Adiós a los 10 mil pasos al día: la ciencia confirmó cuántos necesitas para reducir el riesgo de enfermedades

Si te han dicho que caminar 10 000 pasos al día es obligatorio para gozar de buena salud, quizá te sorprenda saber que los científicos sospechan que esa cifra se creó para comercializar podómetros y no se basaba en datos reales. El número de pasos que previene numerosas enfermedades crónicas es en realidad mucho menor, según un artículo publicado el 23 de julio en Lancet Public Health que revisa las investigaciones de la última década sobre los pasos y la salud.

Según los investigadores, caminar solo 7000 pasos al día reduce el riesgo de desarrollar más de media docena de enfermedades, así como de muerte prematura. Los científicos, procedentes de Australia, el Reino Unido y Noruega, analizaron docenas de estudios en los que participaron 160 000 adultos que caminaban.

En comparación con las personas que caminaban 2000 pasos, el total de 7000 pasos se asoció con un riesgo un 38 % menor de demencia, una reducción del 25 % en las enfermedades cardiovasculares y un 28 % menos de caídas. La mortalidad se redujo casi a la mitad en las personas que caminaban 7000 pasos. Los riesgos de depresión y diabetes tipo 2 también disminuyeron, aunque en menor medida que en el caso de las otras afecciones.

Desde hace tiempo se sabe que la actividad física, incluido el caminar a intensidad moderada, es beneficiosa para la salud. Pero esta es la primera vez que los investigadores han podido correlacionar los objetivos de pasos con una amplia gama de resultados de salud preventivos.

«Los dispositivos para contar pasos están cada vez más disponibles, por lo que el público en general quiere saber cuál debe ser su objetivo«, afirma Melody Ding, investigadora de salud pública de la Universidad de Sídney (Australia) y autora principal del estudio.

Ahora la gente puede sentirse segura con un objetivo de 7000 pasos, comenta.

Este estudio «es realmente emocionante porque analiza cómo el volumen de pasos marca una gran diferencia en varios resultados de salud importantes», afirma Michael Rocha, cardiólogo de Dartmouth, Massachusetts, que dirige excursiones a pie en su comunidad como parte del programa de salud nacional Walk with a Doc.

«Ahora tenemos más pruebas para cambiar lo que les decimos a nuestros pacientes. No es necesario dar 10 000 pasos al día para vivir más tiempo y con mejor salud», asegura.

Según señalan los autores del estudio, hasta 2020, los científicos que formulaban las directrices de actividad física para los estadounidenses y para el público en general no disponían de pruebas suficientes para recomendar un objetivo específico de pasos. Eso dejó los 10 000 pasos como el santo grial del público, incluso aunque mucha gente no los alcanzara.

El gran número de estudios publicados en la última década finalmente proporcionó datos suficientes para establecer un objetivo amplio de pasos. Por ejemplo, un estudio de 2023 que los investigadores incluyeron en su análisis descubrió que tan solo 2800 pasos reducían el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y que los mayores beneficios se obtenían con 7200.

Los revisores descubrieron que 10 000 pasos se asocian con riesgos aún menores para algunas afecciones, como la mortalidad por cáncer, la demencia y los síntomas depresivos. Sin embargo, la mejora incremental por encima de los 7000 pasos era pequeña.

Para la mayoría de los demás parámetros de salud, incluida la prevención de la diabetes tipo 2, los 3000 pasos adicionales no aportaban beneficios adicionales. Aun así, «10 000 pasos pueden seguir siendo un objetivo viable para las personas más activas», afirma el estudio.