7 reglas sencillas respaldadas por la ciencia para vivir más y mejor | National Geographic

Los seres humanos llevan mucho tiempo intentando engañar a la muerte. Y en los últimos 40 años, esta obsesión colectiva por la longevidad ha dado lugar a avances científicos históricos y al auge de la industria antienvejecimiento.

Los científicos buscan nuevas intervenciones para revertir el reloj, mientras que los biohackers preocupados por la salud se ofrecen como voluntarios para servir de conejillos de indias, tomando medicamentos como la rapamicina e infusiones de plasma de “sangre joven” con la esperanza de mantenerse jóvenes para siempre. Cada año, el estadounidense medio gasta más de 6000 dólares en bienestar.

Los científicos están más cerca que nunca de descifrar el código del envejecimiento, pero el amplio campo de la longevidad está plagado de información errónea. Para aclarar las cosas, Eric Topol, cardiólogo pionero y uno de los científicos más citados del mundo, escribió Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity (Superancianos: un enfoque de la longevidad basado en la evidencia).

“La ciencia nos ha demostrado que es posible revertir el envejecimiento, no solo prolongar la vida”, comenta Topol, fundador y director del Scripps Research Translational Institute. “Mientras la ciencia avanza a gran velocidad, también proliferan los depredadores que ofrecen productos o servicios sin demostrar, potencialmente peligrosos o que suponen un desperdicio de dinero”.

En una conversación con National Geographic, habla de la tecnología que está revolucionando la forma en que envejecemos, la pseudociencia omnipresente que se extiende sin control en el movimiento de la longevidad y los biohacks más poderosos que podrían transformar nuestra salud.

En un mar de “expertos” charlatanes e influencers del bienestar que se aprovechan de nuestro miedo a la muerte, Topol ofrece una guía basada en la evidencia para envejecer bien:

Si tus antecedentes médicos familiares están plagados de enfermedades devastadoras como el cáncer, las cardiopatías o el Alzheimer, tus genes pueden parecer una sentencia de muerte. Pero según Topol y los exhaustivos datos longitudinales, la genética solo representa alrededor del 20 % de la longevidad humana. ¿Y el 80 % restante? Las elecciones de estilo de vida, las circunstancias vitales y los factores ambientales.

“Para envejecer de forma saludable, en gran medida no se trata de una cuestión genética”, insiste el cardiólogo. “Tienes mucho poder”.

Muchas personas no adoptan estilos de vida saludables porque tienen una actitud fatalista con respecto a sus genes, comenta el autor. Pero las pruebas sugieren que si las personas adoptan ciertos hábitos respaldados por datos, que se detallan a continuación, pueden ganar al menos entre cinco y siete años más de vida saludable, libres de enfermedades relacionadas con la edad.

Desde las redes sociales hasta los libros de autoayuda, abundan los biohacks: los influencers de estas plataformas recomiendan probar regímenes de suplementos, crioterapia, resonancias magnéticas de cuerpo entero, goteros intravenosos de NAD+ y tratamientos con células madre, por nombrar algunos.

La mayoría tienen un precio elevado, pero las estrategias antienvejecimiento verdaderamente eficaces no tienen por qué ser caras.

El ejercicio es nuestra mejor defensa contra las enfermedades relacionadas con la edad, subraya Topol. Algunas estimaciones sugieren que un minuto de ejercicio equivale a cinco minutos de vida saludable; siete minutos en el caso de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Llevar una vida activa, definida como caminar a paso ligero al menos 150 minutos a la semana, se asocia con una prolongación de la vida de 4.5 años.

El científico agrega que el ejercicio es tan eficaz porque tiene un impacto positivo en una gran variedad de sistemas corporales: el corazón, el cerebro, el páncreas, los músculos esqueléticos, el tracto gastrointestinal, el hígado, la grasa corporal, la microbiota intestinal y los vasos sanguíneos periféricos. Se ha demostrado que reduce la inflamación y la mortalidad por todas las causas a lo largo de la vida.

Sin embargo, para maximizar los beneficios, es necesario ir más allá de los ejercicios aeróbicos e incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina. Levantar pesas ayuda a prevenir la pérdida ósea, preservar los músculos, mejorar el equilibrio, disminuir la inflamación y reducir el dolor articular.

Topol sugiere realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como bailar o practicar yoga (o 75 minutos o más de actividad física intensa, como nadar), y entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Si no puedes ir al gimnasio, incorpora algunos “snacks” de ejercicio a lo largo del día, como flexiones, sentadillas contra la pared o zancadas.