Estas 5 pruebas sencillas pueden medir cómo está envejeciendo tu cuerpo | National Geographic

Qué te indica: fuerza corporal total y riesgo de mortalidad.

La fuerza de agarre puede parecer trivial, pero es una de las medidas más útiles de la fuerza corporal total a medida que las personas envejecen. “Si no tienes una buena fuerza de agarre, no puedes sujetarte a la barandilla de la escalera al subirla ni al andador, o incluso no puedes levantarte de una silla”, dice Culbertson. Una disminución de cinco kilogramos en la fuerza de prensión se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo medirla en casa: los médicos miden la fuerza de prensión con un dinamómetro de mano, a menudo durante la fisioterapia o las visitas médicas rutinarias. Para realizar un seguimiento en casa, existen dinamómetros económicos que permiten comprobar si la fuerza de prensión se mantiene dentro de los límites saludables o si está empezando a disminuir. Una tendencia a la baja puede servir como una señal de alerta temprana para centrarse más intencionadamente en el entrenamiento de fuerza.

Cómo interpretar los resultados: según el Proyecto Sarcopenia de la Fundación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se considera que la fuerza de agarre es baja cuando es inferior a 26 kilogramos en los hombres y a 16 kilogramos en las mujeres. Las puntuaciones inferiores a estas cifras se asocian con un mayor riesgo de discapacidad, hospitalización y mortalidad.

Qué indica: estabilidad y riesgo de caídas.

El equilibrio es uno de los aspectos más importantes y más ignorados del envejecimiento físico. “Cada vez que das un paso, cuando levantas una pierna para mover la otra hacia adelante, básicamente estás haciendo un ejercicio de equilibrio sobre una sola pierna”, explica Culbertson. Sin embargo, esta capacidad disminuye considerablemente con la edad. Tener un equilibrio deficiente puede aumentar el riesgo de caídas, y las caídas son uno de los principales factores que provocan discapacidad y pérdida de independencia en la vejez.

Cómo probarlo en casa: ponte de pie cerca de una encimera o una pared por seguridad. Levanta un pie unos centímetros del suelo y mide el tiempo que puedes mantener la posición sin tocar el suelo ni agarrarte a nada. Prueba con ambos lados. A continuación, vuelve a probar con los ojos cerrados.

Cómo interpretar los resultados: Morin señala que, aunque las normas basadas en la edad varían, “cualquier tiempo inferior a cinco segundos para un adulto mayor se asocia con un riesgo significativamente mayor de caídas”. Los adultos de 40 años deberían ser capaces de aguantar 42 segundos. El tiempo de equilibrio suele reducirse drásticamente con los ojos cerrados (la media para una persona de 40 años se acerca más a los 13 segundos), pero es importante mantener el equilibrio en ambas condiciones. Practicar con regularidad, aunque solo sea unos minutos a la semana, puede ayudar a conservar esta habilidad en el futuro.

Qué te indica: salud cardiovascular

El VO₂ máx. se define como la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares. Aunque tradicionalmente se considera que el VO₂ máx. es una medida de la capacidad física, también es un reflejo significativo del envejecimiento interno de tu cuerpo.

Cómo medirlo en casa: las pruebas de VO₂ máx. más precisas se realizan en un laboratorio de fisiología del ejercicio. Se utiliza una máscara y sensores que miden el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono mientras se corre o se pedalea realizando ejercicios cada vez más complejos.

Dicho esto, no es necesario acudir a un laboratorio para obtener información útil. Muchos dispositivos portátiles, como relojes y anillos de fitness, calculan el VO₂ máx. basándose en la frecuencia cardíaca y la potencia generada al hacer ejercicio. Estas cifras no son tan precisas como las del laboratorio, pero permiten detectar de forma fiable si la capacidad aeróbica está mejorando, se está estancando o disminuyendo con el tiempo.

Cómo interpretar los resultados: el VO₂ máx. se entiende mejor como una tendencia que como una puntuación única. Por lo general, las cifras más altas reflejan una mejor capacidad cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad prematura, pero lo más importante es cómo se compara su valor con las normas basadas en la edad y el sexo, y si está mejorando o empeorando con el tiempo.

Una disminución del VO₂ máx. con el tiempo, incluso si la cifra sigue siendo “normal”, puede ser una señal de alerta temprana de que la capacidad aeróbica está disminuyendo. Un VO₂ máx. creciente o estable sugiere que tu rutina actual está contribuyendo eficazmente a la salud del corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico regular, como correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta y nadar, puede aumentar el VO₂ máx. y contribuir a la salud del corazón y los niveles de energía a medida que envejece.