Los “snacks” de ejercicio consisten en periodos muy cortos de actividad física intensa —generalmente de 20 a 60 segundos— distribuidos a lo largo del día. A diferencia de los entrenamientos tradicionales o del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), no se realizan en una sola sesión, sino que se intercalan entre actividades diarias como trabajar, desplazarse o ver televisión.
Ejemplos comunes incluyen subir escaleras rápidamente, hacer sentadillas durante una pausa laboral o realizar saltos de tijera antes de una comida.
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Evidencia científica sobre su eficacia
Un metaanálisis publicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’ analizó estudios en adultos previamente sedentarios y concluyó que el ejercicio ocasional mejora de forma significativa la capacidad cardiorrespiratoria, un indicador clave del funcionamiento del corazón y los pulmones. Además, el 83 % de los participantes mantuvo estas rutinas durante al menos tres meses.
Los “snacks” de ejercicio consisten en periodos muy cortos de actividad física intensa. Foto:iStock
En otro estudio de 2019, jóvenes adultos sedentarios realizaron subidas vigorosas de escaleras de tres pisos, tres veces al día, durante seis semanas. Los resultados mostraron mejoras claras en la aptitud cardiorrespiratoria frente a un grupo de control.
Comparación con el ejercicio tradicional
Las guías actuales recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, ensayos recientes sugieren que los “snacks” de ejercicio pueden ofrecer beneficios con una inversión de tiempo mucho menor.
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Un ensayo controlado aleatorizado de 2024 comparó subidas breves de escaleras con sesiones de ciclismo moderado de 40 minutos. El grupo que realizó tres subidas rápidas de 30 segundos mostró una mejora del 7 % en su condición física, mientras que el grupo de ciclismo no registró cambios significativos.
La actividad física es importante para la salud. Foto:iStock
Beneficios más allá de la condición física
Estudios observacionales con más de 25.000 adultos sedentarios indican que acumular entre tres y cuatro minutos diarios de actividad vigorosa se asocia con:
Un 40 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
Casi un 50 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
También existe evidencia de mejoras en el control de la glucosa en sangre, especialmente cuando estas actividades se realizan antes de las comidas, lo que resulta relevante para personas con resistencia a la insulina.
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Los mejores ‘snacks’ de ejercicio para el día a día
La principal ventaja de este enfoque es su accesibilidad: no requiere equipamiento ni ropa especial. Entre las opciones más estudiadas se encuentran:
Subir escaleras: realizar subidas vigorosas durante 20 a 60 segundos, dos o tres veces al día.
Caminatas rápidas: paseos de un minuto a un ritmo que dificulte mantener una conversación.
Ejercicios con el propio peso: sentadillas, zancadas o flexiones de pared en series breves y repetidas.
La clave, según los investigadores, es la intensidad y la constancia más que la duración.
O Globo (Brasil) / GDA.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de O Globo (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
