Receta de salmón crujiente con ensalada proteica de pepino y eneldo
Una receta sencilla, saciante y rica en proteína de alta calidad, que combina el salmón con grasas saludables y la fibra del pepino y el aguacate. El resultado es un plato equilibrado que contribuye a la saciedad y a una respuesta glucémica más estable. Además, la cocción en freidora de aire permite una textura crujiente con menor oxidación lipídica que las frituras tradicionales. Ideal para una comida rápida, ligera y nutritiva.
Receta
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 12 minutos
- Tiempo total: 22 minutos
- Raciones: 3
Ingredientes
Salmón
- 450 g de salmón
- 1 cucharadita de aceite de oliva (o 1 cucharada de mostaza)
- Sal y pimienta
- 1/2 cucharada de ajo en polvo o fresco picado
- 1/2 cucharada de pimentón ahumado
- 2 cucharaditas de mezcla de chile y zumo de lima
Ensalada
- 5 pepinos, en rodajas finas
- 1 aguacate pequeño, en dados
- 3 – 4 cucharadas de eneldo fresco picado
Aliño
- 2 cucharadas de yogur griego
- 2 cucharadas de mayonesa de aguacate (opcional)
- 1/2 cucharada de mostaza Dijon
- Ralladura de 1 limón
- Zumo de 1/2 limón (ajustar al gusto)
Preparación
- Aliña el salmón con el aceite de oliva (o mostaza), sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón ahumado y chili-lime. Cocina en freidora de aire a 200 °C durante 12 minutos. Alternativa: horno a 200 °C durante 15 minutos.
- Corta los pepinos en rodajas finas y colócalos en un bol grande.
- Incorpora el aguacate en dados y el eneldo fresco picado.
- Mezcla el yogur, la mayonesa de aguacate, la mostaza Dijon, la ralladura y el zumo de limón. Ajusta acidez al gusto.
- Desmenuza el salmón ya cocinado y añádelo al bol. Incorpora el aliño, salpimienta y añade copos de chile.
- Mezcla suavemente y ajusta sal o limón si es necesario.
- Extra: Puedes servirlo solo, en hojas de lechuga o con pan de masa madre.
Propiedades del salmón
Conviene señalar que estos beneficios nutricionales se asocian principalmente al salmón salvaje, considerado la opción más recomendable por su mejor perfil lipídico y menor carga de contaminantes frente al de piscifactoría.
CONTRIBUYE A LA SALUD CARDIOVASCULAR: El salmón aporta ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), relacionados con la reducción de triglicéridos, la mejora de la presión arterial y una mejor función endotelial.
MANTIENE LA INTEGRIDAD CELULAR: Sus omega-3 ayudan a preservar la fluidez y estabilidad de las membranas celulares, clave para la correcta señalización entre células.
FAVORECE EL EQUILIBRIO HORMONAL: Los ácidos grasos esenciales participan en la regulación hormonal, apoyando la función inmune y modulando la respuesta inflamatoria.
CUIDA LA SALUD VISUAL: Gracias a la astaxantina, un antioxidante potente, contribuye a proteger la retina y a mitigar el daño inducido por la radiación ultravioleta.
MODULA LA INFLAMACIÓN: Su consumo regular puede ayudar a reducir la inflamación crónica al mejorar la relación omega-6/omega-3 en la dieta.
APORTA VITAMINAS DEL GRUPO B: Especialmente rico en vitamina B12, esencial para la producción de energía, el sistema nervioso y la salud cardiovascular.
FUENTE DE SELENIO: Mineral implicado en la función tiroidea, la síntesis de ADN y la fertilidad.
PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO: Contiene entre 22 y 25 g de proteína por cada 100 g, necesaria para la regeneración tisular, la masa muscular y la salud ósea.
ALTO PODER ANTIOXIDANTE: Su contenido en selenio (hasta un 75–85 % de la ingesta diaria recomendada) y otros compuestos antioxidantes contribuye a la protección del sistema cardiovascular, cerebral, cutáneo y nervioso.
Referencias
- Brodziak-Dopierała B, Fischer A. Analysis of the Mercury Content in Fish for Human Consumption in Poland. Toxics. 2023 Aug 21;11(8):717. doi: 10.3390/toxics11080717. PMID: 37624222; PMCID: PMC10457943. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10457943/
- Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020 Dec 19;9(12):1901. doi: 10.3390/foods9121901. PMID: 33352671; PMCID: PMC7766777. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766777/
- Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, Su HM, Lim K, Cittadini A, Calviello G. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence. Biomed Res Int. 2015;2015:143109. doi: 10.1155/2015/143109. Epub 2015 Aug 2. PMID: 26301240; PMCID: PMC4537707. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537707/
- Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556; PMCID: PMC7362115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676556/
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
- Beukhof CM, Medici M, van den Beld AW, Hollenbach B, Hoeg A, Visser WE, de Herder WW, Visser TJ, Schomburg L, Peeters RP. Selenium Status Is Positively Associated with Bone Mineral Density in Healthy Aging European Men. PLoS One. 2016 Apr 7;11(4):e0152748. doi: 10.1371/journal.pone.0152748. PMID: 27055238; PMCID: PMC4824523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4824523/
- Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol. 2017;2017:1297658. doi: 10.1155/2017/1297658. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28255299; PMCID: PMC5307254. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
- 9. Barrett CW, Short SP, Williams CS. Selenoproteins and oxidative stress-induced inflammatory tumorigenesis in the gut. Cell Mol Life Sci. 2017 Feb;74(4):607-616. doi: 10.1007/s00018-016-2339-2. Epub 2016 Aug 25. PMID: 27563706; PMCID: PMC5274549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27563706/
- Stonehouse W, Pauga MR, Kruger R, Thomson CD, Wong M, Kruger MC. Consumption of salmon v. salmon oil capsules: effects on n-3 PUFA and selenium status. Br J Nutr. 2011 Oct;106(8):1231-9. doi: 10.1017/S000711451100153X. Epub 2011 May 18. PMID: 21736825.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736825/
Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía
También te puede interesar
