Pastel de calabacín y pollo alto en proteínas, sin gluten y sin harinas
Una receta sencilla y fresca para esos días de verano en los que no apetece pasar horas en la cocina. Perfecta para una cena ligera, un almuerzo completo o para llevar en táper.
Este pastel salado no necesita base de masa: el calabacín se convierte en una base deliciosa que sustituye a la tradicional, el pollo aporta sustancia y el queso fundido une, con suavidad, cada capa. Se acompaña de una salsa fresca de yogur y eneldo que lo hace aún más delicioso. Ideal para cuando no sobra el tiempo, pero sí las ganas de comer bien.
Receta
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 35 minutos/ 25–30 minutos en freidora de aire
- Tiempo total: 50 minutos
- Porciones: 4
Ingredientes para el pastel
- 1 pechuga de pollo (350–400 g), cortada en cubos pequeños
- 1 calabacín grande, en láminas finas
- 60 g de mantequilla (idealmente ecológica o de pasto) (puedes reemplazarlo por papel de horno
- 4 huevos grandes
- 100 g de yogur natural sin azúcar (puede usarse yogur de coco para versión sin lácteos)
- 120 g de queso rallado (mozzarella o parmesano)
- 50 g de parmesano adicional para gratinar
- 2 dientes de ajo picados finos o 1 cebolla morada pequeña en rodajas
- 2 tomates medianos, en rodajas finas
- 2 g de ajo en polvo
- 2 g de sal marina
- 2 g de pimienta negra molida
- 7 g de mostaza preferentemente en grano y/o 10 g de Kepchu (puedes reemplazarlo por tomate concentrado) (opcional)
Para la salsa de yogur al eneldo
- 80 g de yogur natural sin azúcar
- 10 g de eneldo fresco picado o seco (opcional)
- 10 ml de vinagre de manzana
Preparación
- Precalienta el horno a 180 °C o, si usas freidora de aire, ajusta a 170 °C. Engrasa ligeramente un molde mediano con mantequilla o fórralo con papel de horno, asegurándote de que encaje en el cestillo si vas a usar freidora de aire.
- Prepara la mezcla: En un bol grande, bate los huevos con el yogur, la mostaza y/o el ketchup (o tomate concentrado), el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Añade el pollo y el queso rallado, y mezcla bien para integrar.
- Monta el pastel: Coloca una capa de láminas de calabacín en la base del molde, vierte la mezcla anterior y distribuye por encima las rodajas de tomate.
- Termina con el queso: Espolvorea el parmesano extra sobre la superficie.
- Si cocinas en el horno, hornea durante 35 minutos o hasta que el pastel esté dorado y cuajado en el centro; si cocinas en freidora de aire, mételo durante 25–30 minutos, revisando a partir del minuto 20 para evitar exceso de dorado.
- Prepara la salsa: Mientras se cocina el pastel, mezcla el yogur con el vinagre y el eneldo en un cuenco. Reserva en frío.
- Reposo: Deja templar el pastel antes de cortarlo para que mantenga su forma.
Notas
- Puedes sustituir el pollo por tofu firme si deseas una versión sin carne.
- Si usas freidora de aire, adapta el molde al tamaño del cestillo y hornea a 170 °C durante unos 25–30 minutos.
- Acompaña con una ensalada de hojas verdes.
- Se conserva bien en frigorífico hasta 3 días y puede recalentarse en horno suave o tomarse frío.
Propiedades del calabacín
Alto en antioxidantes: El calabacín es una fuente destacada de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, especialmente concentrados en su piel. Estos compuestos antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, protegen la piel del envejecimiento prematuro y juegan un papel esencial en la salud visual y cardiovascular.
Promueve una digestión equilibrada: Su alto contenido en agua y fibra dietética, tanto soluble como insoluble, facilita una digestión suave y eficaz. Contribuye a mantener el tránsito intestinal, nutre la microbiota y reduce el riesgo de estreñimiento sin irritar el sistema digestivo.
Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre: El calabacín contiene muy pocos carbohidratos y una buena proporción de fibra, lo que contribuye a evitar picos de glucosa tras las comidas. Esto lo convierte en un alimento recomendable en dietas para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Favorece la salud cardiovascular: Aporta potasio, fibra soluble y antioxidantes que ayudan a regular la presión arterial y reducir los niveles de colesterol LDL. Estos efectos combinados se asocian a una mejora de la salud arterial y a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Protege la visión: Gracias a su contenido en vitamina C, betacarotenos, luteína y zeaxantina, el calabacín contribuye a proteger la retina frente al daño oxidativo, favorece la agudeza visual y puede ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como las cataratas y la degeneración macular.
Favorece la saciedad y el control de peso: Con un alto contenido en agua y fibra y muy bajo en calorías, el calabacín es ideal para promover la saciedad y reducir el hambre entre comidas, facilitando así el control del peso corporal de forma sostenible.
Referencias
- Blanco-Díaz MT, Del Río-Celestino M, Martínez-Valdivieso D, Font R. Use of visible and near-infrared spectroscopy for predicting antioxidant compounds in summer squash (Cucurbita pepo ssp pepo). Food Chem. 2014 Dec 1;164:301-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.05.019. Epub 2014 May 15. PMID: 24996338.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996338/
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Fuente de TenemosNoticias.com: www.20minutos.es
En la sección: 20MINUTOS.ES – Gastronomía
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